چشمہ شفاء۔39

ڈاکٹر مہمت اُچار کے طبّی مشوروں پر مبنی پروگرام چشمہ شفاء کے ساتھ آپ کی خدمت میں حاضر ہیں۔

آج ہم آپ کے ساتھ صحت کے جس مسئلے پر بات کریں گے وہ ہے  'انسولین ریزسٹینس' اور اس کے خلاف جدوجہد۔

تو آیئے پہلےیہ دیکھتے ہیں کہ انسولین ریزسٹینس ہے کیا ؟

انسولین ریزسٹینس  بیماری اس وقت ظاہر ہوتی ہے جب ہمارے جسمانی   خلیات دورانِ خون میں کثیر مقدار میں شوگر  کا سبب بننے والی انسولین  کے مقابل ردعمل ظاہر کرنا بند کر دیتے ہیں۔یہ صورتحال ایک ایسے چکر میں تبدیل ہو جاتی ہے جس میں مریض کے وزن میں اضافہ ہوتا اور انسولین کے مقابل حساسیت میں مزید کمی ہو جاتی ہے۔

آیئے اب دیکھتے ہیں کہ اس بیماری پر کیسے قابو پایا جا سکتا ہے۔

1۔ وزن میں کمی

وزن کم کرنا انسولین  کے مقابل حساسیت میں اضافہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ اگر آپ کو بیماری میں شدت پیدا ہونے کا خطرہ ہے تو  ابتدا میں وزن میں  5 سے 10 فیصد کمی شوگر  کے سدّباب میں مدد گار ثابت ہو سکتی ہے۔ 200 کلو وزن والے کسی شخص کے لئے یہ کمی  10 سے 20 کلو ہونا چاہیے۔

زیادہ وزن سے چھٹکارہ پانا انسولین ریزسٹینس کا رُخ صحت مندی کی طرف موڑنے کے اہم ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔

2۔ ورزش

بغیر جسمانی حرکت اور وافر خوراک کی وجہ سے حاصل کردہ کیلوری جسم میں چربی کی شکل میں جمع ہو کر موٹاپے کی بیماری کا بھی اور انسولین ریزسٹینس کا بھی سبب بن  سکتی ہے۔  نتیجتاً روزمرّہ زندگی میں چُستی اور جسمانی حرکت میں اضافہ کرنا نہایت اہمیت رکھتا ہے۔ جسم میں جمع چربی جسمانی خلیات کو انسولین کے مقابل زیادہ بے حس کر دیتی ہے  جبکہ   ورزش  اس چربی  میں کمی کرکے جسم میں پٹھوں کی مقدار میں اضافہ کرتی ہے۔ یہ پٹھے جسم میں موجود انسولین کو زیادہ موئثر شکل میں استعمال کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

روزمرّہ زندگی میں لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھیں، قریبی مسافت کی جگہ گاڑی کی بجائے پیدل چل کر جائیں اور دیر تک بیٹھے رہنے سے پرہیز کریں۔ ہر روز باقاعدگی کے ساتھ ورزش کرنے  سے بھی لاپرواہی نہ برتیں۔ ورزش کے لئے آپ، اپنی صحت کی صورتحال کو مدّنظر رکھتے ہوئے، دوڑ سکتے ہیں واک کر سکتے ہیں سائیکل چلا سکتے ہیں، تیراکی کر سکتے ہیں  یا پھر  ورزش کے آلات کا استعمال کر سکتے ہیں۔

اگر آپ کے پاس وقت نہیں ہے تو ہفتے میں کم از کم 3 دن پینتالیس پینتالیس منٹ کی واک کرنا اپنا معمول بنا لیں۔

3۔ تھوڑی اور کم وقفوں سے خوراک

کھانے کی پلیٹ کو کھانے سے بھرنے سے پرہیز کریں۔ کم اور مختصر وقفوں سے کھانا کھائیں۔ زیادہ کیلوری والی اور تلی ہوئی  چیزیں کھانے سے پرہیز کریں۔

4۔میٹابولزم کو چُست بنائیں

انسولین ریزسٹینس کو غیر  فعال کرنے کے لئے سب سے پہلے تو آپ کو اپنی صحت کی طرف توجہ دے کر وزن کو اس سطح پر لانا چاہیے جو آپ کے قد اور عمر کے حوالے سے موزوں ہو۔ اس کے علاوہ میٹابولزم کو چُست بنانے کے لئے دن میں کم از کم 8 گلاس پانی پیئیں۔

5۔ مندرجہ ذیل خوراکوں کی طرف سے محتاط رہیں

اگر آپ کو انسولین ریزسٹینس کا مسئلہ لاحق ہے تو بلند  گلیسیمک انڈیکس  والی یعنی خون میں شکر کی مقدار کو تیزی سے بڑھا دینے والی غذاوں سے پرہیز کریں۔ بلند گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں خون میں انسولینس کی سطح کو تیزی سے اوپر چڑھا کر انسولین ریزسٹینس میں اضافہ کرتی ہیں۔ مندرجہ ذیل غذائیں بلند گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں ہیں:

• سفید روٹی
• آلو اور آلو سے بنے ہوئے کھانے
• چاول اور چاول سے بنے ہوئے کھانے
• تیار  فروٹ جوس ، چینی کے شربت والی مٹھائیاں اور ریفائن چینی سے تیار ٹافیاں وغیرہ

6۔ پھلوں اور سبزیوں کے استعمال میں اضافہ

پھل اور سبزیاں نہ صرف انسولین ریزسٹینس کے خلاف جدوجہد کرتے ہیں بلکہ یہ پوسے کے بہترین وسائل بھی ہیں۔ انسولین ریزسٹینس پر قابو کے لئے ہم آپ کو چند  ایک پھل اور سبزیاں بتائے دیتے ہیں:

• سیب
• خوبانی
• ایووکیڈو
• کیلا
• سٹرابیری
• بروکولی
• برسل سپروٹ
• گاجر
• ناشپاتی
• شکر قندی وغیرہ

7۔انسولین کے مقابل حساسیت میں اضافہ کرنے والی جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات بھی نوٹ فرما لیں:

• دارچینی
• میتھی
• ادرک
• مرچ
• زعفران
• ہلدی
• سٹرابیری
• سبز چائے
• فندق
• چقندر
• سیاہ مرچ
• لہسن وغیرہ

8۔ ذہنی دباو سے بچیں

یوں تو ہر کوئی وقتاً فوقتاً ذہنی دباو کا شکار ہوتا رہتا ہے اور یہ صورتحال نارمل قبول کی جاتی ہے۔ لیکن مستقل ذہنی دباو میں رہنے والے افراد  میں سٹریس ہارمون زیادہ وافر مقدار میں پیدا ہونا شروع ہو جاتے ہیں اور انسولین ریزسٹینس  میں زیادہ اضافے کا سبب بنتے ہیں۔

9۔کم خوابی سے پرہیز

انسولین ریزسٹینس کی شدت میں کمی کے لئے بھر پور نیند لیں کیونکہ نیند کے دوران سٹریس ہارمون کی مقدار میں کمی ہو جاتی ہے۔

10۔ بروقت ناشتہ

ایک تحقیق کے مطابق صبح ساڑھے 8 بجے سے پہلے ناشتہ کرنے والے افراد میں تاخیر سے ناشتہ کرنے والوں کے مقابلے میں انسولین ریزسٹینس  کا مسئلہ زیادہ کم ہوتا ہے۔

11۔ سیب کا سرکہ

سیب کا آرگانک سرکہ بلند کاربن ہائیڈریٹ  والی غذاوں کے استعمال کے دوران انسولین ریزسٹینس  میں کمی کرتا ہے۔