Магнийдің табиғи көздері

Бұл бағдарламамызда магнийдің табиғи көздерін тілге тиек етеміз.

Магний дегеніміз не?

Магний - ағзаның қызметі үшін өте маңызды бір минерал және организмде ең көп таралған төртінші минерал. Ағза бұл минералды өздігінен өндірмегендіктен, оны тамақтар мен қажет жағдайда да қоспалармен қабылдау керек. Бүйректегі тастардың пайда болуына, құрысуларға және оның жетіспеушілігінде тіпті депрессияға әкелуі мүмкін магнийдің маңыздылығы өте жоғары.

Магнийдің қандай пайдасы бар?

• Магний - мидағы кортизолды теңестіретін ең тиімді дәрумен.
• Дененің ішкі теңгерімінің сақталуы үшін қан деңгейі қалыпты болуы керек. Дегенмен дұрыс тамақтанбау және денеге қабылданған кейбір қоректік заттар қан деңгейіне теріс әсер етсе де, магнийдің қызметі бұл теңгерімді сақтау болып табылады.
• Магний бақыт гормонының теңгерімі үшін де маңызды. Егер сіздің денеңізде магний жеткілікті мөлшерде болса, сізде депрессия мен алаңдаушылық ықтималы азаяды.
• Ағзадағы шаршау мен сарқылуды азайтуға ықпал етеді.
• Электролит балансына үлес қосады.
• Тіс денсаулығын қорғаудың тиімді бір элементі.
• Ол жасушаның бөлінуінде маңызды қызметтер атқарады.
• Бұлшықет функциялары мен энергия генерациялау механизмдерін жүзеге асыруға ықпал етеді.
• Жасушаны алюминий, никель, кадмий, сынап, қорғасын сияқты зиянды элементтерден қорғайды.
• Ағзадағы кальций мен калийдің қызметін арттырады.

Магнийдің табиғи көздері қандай?

Шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністер, орман жаңғағы, жаңғақ, кептірілген өрік, бадам, қарбыз, көкнәр тұқымы, рукола, репа, баклажан, құрма, пияз, балдыркөк, бұршақ, соя бұршақтары, сүт, йогурт, банан, авокадо, қара шоколад, күнбағыс тұқымдары, күнжіт, тіл балық, тұтас дәнді дақылдар, су магнийдің табиғи көздеріне жатады.

• Қара шоколад,

• Авокадо,

• Жасыл бадана,

• Банан,

• Сүт,

• Шпинат,

• Кептірілген бұршақ,

• Тұтас дәнді тағамдар,

• Тофу – соя сүзбесі

• Қою жапырақты көкөністер,

1. Йогурт.

Әлбетте тағамдарды толығымен жеу және кемсітпеу әрдайым ең жақсы шешім болып табылады. Өйткені өңдеу кезінде магний жоғалуы мүмкін.

2. Қара шоколад

Құрамында кем дегенде 70% какао бар қара шоколадтың 28 грамында 64 мг магний бар. Бұл магнийге тәуліктік қажеттіліктің 16% сәйкес келеді.

3. Авокадо

Бір авокадода 58 мг магний бар, бұл күнделікті қажеттіліктің 15% құрайды.

4. Жаңғақтар

Бадам, бразилиялық жаңғақ және кешью сияқты жаңғақтарда 82 мг магний бар, бұл 28 грамдағы магнийдің тәуліктік қажеттілігінің 20% құрайды.

5. Бұршақ дақылдары

Жасымық, бұршақ, ноқат, бұршақ және соя сияқты бұршақ дақылдары магнийге бай.

6. Тұқымдар

Күнбағыс тұқымдары, зығыр, асқабақ және чиа тұқымдары өте қоректік тағамдар болып табылады. Асқабақ немесе асқабақ тұқымының 28 грамында 150 мг магний бар. Бұл күнделікті магний қажеттілігінің 37% қамтамасыз етеді.

7. Тұтас дәнді тағамдар

Бидай, қарақұмық жармасы, сұлы, арпа, квиноаның құрамында магний бар. 38 грамм қарақұмықтан 65 мг магний аласыз, бұл да тәуліктік қажеттілігінің 16% дөп келеді.

8. Банан

Банан әсіресе жоғары калий құрамымен танымал болса да, бір үлкен бананда 37 мг магний бар, бұл күнделікті қажеттіліктің 9% құрайды.

9. Қою жапырақты көкөністер

Шпинат, қырыққабат, қыша шөбі, шалғам сияқты өсімдіктердің көк шөптерінде кездесетін магний әсіресе 100 грамм пісірілген шпинатта күнделікті қажеттіліктің 39%-ы, яғни 157 мг шамасында болады.

10. Сүт

11. Йогурт пен ас содасы емі

Магний тапшылығы үшін йогурт пен сода емі ұсынылуы мүмкін. Бір кесе йогуртты 1 бөтелке содамен араластырып, күндіз қалаған уақытта тұтынуға болады.

1. Жасыл бұршақ
2. Соя бұршақтары

12. Тофу – соя сүзбесі

Тофу күнделікті магний қажеттілігінің 70% қанағаттандырады.

Дайындаған: дәрігер Мехмет Учар