Здравен алманах - 40 / 23

В днешната рубрика „Здравен алманах“ ще разкажем за ползите от ежедневното ходене.

Всеки човек, в зависимост от общото си здравословно състояние и физически възможности трябва да ходи средно 30-60 минути на ден, поне 5 дни в седмицата. То има редица ползи за здравето и целия организъм, заради които заслужава да му се отделя целенасочено внимание всеки ден. По долу представяме кратък списък с ползите от ходенето пеша, които ще ви мотивират за повече физическа активност и съответно да сте по-здрави, да се чувствате по-добре в тялото си и да изглеждате по-добре.

Ползи от ходенето:

• Подобрява кръвообращението и увеличава количеството кръв, изпомпвана при всеки съдечен удар.

• Намалява риска от сърдечно-съдови и някои мозъчно-съдови заболявания.

• Укрепва мускулите, включително сърдечния мускул и им позволява да работят по-ефективно.

• Помага за контролиране на кръвното налягане и освобождаването от стреса.

• Подпомага лимфната циркулация.

• Стимулира метаболизма и помага за изгаряне на мазнини, дори когато сте в покой.

• Облекчава болките в гърба и врата, като повишава гъвкавостта на ставите и мускулите.

• Намалява стреса.

• Помага за контролиране на желанието за ядене (апетит).

• Дава енергия.

• Намалява нивото на „лошия“ холестерол в кръвта.

• Помага за по-ефективния контрол на кръвната захар, а също и за предотвратяване или поне забавяне на развитието на диабет.

• Намалява риска от някои видове рак, като рак на гърдата, простатата и стомашно-чревния тракт.

• Осигурява спомагателна рехабилитация при заболявания като инфаркт и инсулт.

• Регулира работата на червата. Редовното ходене подобрява храносмилателната система. Действа добре при запек и намалява честотата на заболявания на храносмилателната система.

• Подобрява качеството на съня.

• Помага за укрепване на мускулите в областта на краката и бедрата.

• Освен това намалява риска от остеопороза, тъй като укрепва костите.

Всеки здрав човек може да ходи, но пациентите с бъбречна недостатъчност, с рани на краката и тези, които са претърпели наскоро ортопедична операция, не трябва да ходят без консултация с лекаря си.

Ходенето укрепва имунната система

Проучванията показват, че редовните упражнения с умерена интензивност укрепват не само мускулите, но и имунната система, а също така намаляват честотата на заболяванията, а в случай на заразяване с вирус, обикновено симптомите са по-леки и възстановяването е по-бързо.

Ходете 5 дни, за да се отървете от наднорменото тегло

Според проучвания умереното и енергично ходене в продължение на 30-45 минути поне 5 дни в седмицата допринася за борбата с наднорменото тегло. Ако увеличите интензивността на ходенето си, може да съкратите общото седмично време за занятието.

Правете 10 минути упражнения за загряване и разпускане на мускулите

Преди и след всяко ходене трябва да се правят 5-10 минути бавни загряващи и разпускащи движения на мускулите на краката - предните и задните бедрени мускули, както и прасците. Тези прости упражнения са полезни за предотвратяване на мускулната треска и от евентуални травми и контузии, които могат да възникнат по време и след ходене. Упражненията за разтягане включват различни гимнастични упражнения, които подобряват гъвкавостта и ежедневната жизненост на опорно-двигателния апарат.

Начинът по който вървите е от голямо значение

Докато ходите, трябва да обърнете внимание на стойката на тялото си. Превръщането на нормалната разходка във физическо упражнение изисква добра поза и целенасочени движения. В идеалния случай, ето как трябва да изглежда стойка, когато се движим правилно:

Главата трябва да е изправена, а погледът да е носочен напред, а не към земята. Изправете брадичката паралелно със земята. Вратът, раменете и гърбът трябва да са отпуснати, не стегнати. Движете свободно ръцете, кото ги сгъвате леко в лактите. Коремните мускули са леко стегнати, а гърбът изправен, а извит напред или назад. Стъпвайте плавно, движейки крака от петата към пръстите.

Не подценявайте избора на обувки

Когато става въпрос за наранявания, от съществено значение е да носите удобни обувки на краката си. Важно е те да бъдат точен размер, с мека и удобна подметка, които да осигурят хубава опора на краката и глезените ви. Ако не го направите, това може да доведе до пришки, болка и дори наранявания. При проблем с плоскостъпие или проблеми с кръста, тазобедрената става, коленете, глезена и стъпалата, първо трябва да се премине през медицински преглед и при необходимост да се ходи със стелки, поставени в обувките.

Изберете памучни и удобни дрехи

За по-конфортно ходене трябва да се избират удобни дрехи, които предлагат свобода при всички движения на цялото тяло. За разлика от леките и светли дрехи през лятото, през зимата е добре да използате метода на зелката – за обличате дрехите една върху друга. Тъй като в един момент мокрите от пот дрехи започват да държат студено и рискът от настинка е много голям, трябва да отдадете предпочитание на специални тениски, които регулират температурата на тялото и отвеждат потта, като заместват традиционните памучни.

Изчакайте поне 2 часа след хранене

Не бъдете прекалено гладни или прекалено сити преди ходене. След обилно хранене се препоръчва, да се изчака два часа преди да започне ходенето, а също,  поне 2 часа след ходенето да не се консумира храна богата на сложни въглехидрати.

Особено ходенето по неравен и наклонен терен, може да увеличи оплакванията при пациенти с проблеми в коленете, бедрата и кръста. Пациентите с проблеми в стъпалата, трябва да използват стелки по поръчка, които регулират биомеханиката на долните крайници и осигуряват по-равномерно разпределение на натоварването върху коленете, бедрата и талията.

Темпото на ходенето трябва да се определя според метеорологичните условия, терена и в зависимост от общото  здравословно състояние на индивида, тъй като това предпазва от възможни контузии и травми.

Прости мерки за по-безопасното ходене

1. Ходете в пешеходни и осветени зони,

2. Ако ходите вечер, използвайте светлоотразително облекло или източник на светлина, който ще ви направи лесно забележими,

3. Избирайте горещите часове на деня,

4. Вземете предпазни мерки срещу слънчево изгаряне (слънцезащитни продукти и др.),

5. Консумирайте много течности, като вземете предвид загубата на течности по време на ходене,

6. Започнете с ниско темпо през първите няколко минути и се загрейте добре, а в края непременно отделете няколко минути за охлаждане.

Предложихме ви програмата на д-р Мехмет Учар „Здравен алманах“.