توغرا نەپەسلىنىش مەشىقى

(دوكتور مەھمەت ئۇچار)

توغرا نەپەسلىنىش مەشىقىنى قانداق قىلىش كېرەك؟

بىز ئۆپكىگە ئالغان كۆكرەك نەپەسى دىيافراگما مۇسكۇلىغا يەتكۈزۈلىدۇ.

دىيافراگما قوۋۇرغا سۆڭەكلىرىنىڭ دەل ئاستىغا، ئاشقازاننىڭ ئۈستىگە جايلاشقان، دۈمبىمىزگىچە سوزۇلىدىغان نېپىز رايوندۇر. بىز نەپەس ئېلىۋاتقاندا كۆكرەك ئەمەس، ئەكسىچە بۇ رايونلار پومپىيىشى كېرەك. كۆكرەكتىن نەپەس ئالغاندا كۆكرەك قەپىسىمىز پومپىيىپ مۈرىلەرگە قاراپ كۆتۈرۈلىدۇ. بۇ نۇقتىدىن ئېلىپ ئېيتقاندا، قانداق نەپەسلىنىۋاتقانلىقىڭىزنى تەكشۈرۈشىڭىز تولىمۇ مۇھىم.

بۇ رايونغا ئېلىنغان نەپەس بىلەن ئۆپكىگە ئېلىنغان نەپەسنىڭ پەرقى شۇكى، دىيافراگما نەپەسىنى ئۇزۇنغىچە تۇتقىلى بولىدۇ. ئادەم بەدىنىنى پىلاستىك شېشە دەپ ئويلاشقا توغرا كەلسە، سۇنىڭ ئالدى بىلەن شېشىنىڭ ئاستىغا تولىدىغىنىدەك، نەپەسنى ئاۋۋال دىيافراگما رايونىغاچۈشۈشنى، ئاندىن خۇددى سۇنى ئاستا-ئاستا تۆككەنگە ئوخشاش نەپەسلىنىشنىمۇ ئاز - ئازدىن  بېرىشنى ئۆگىنىشىمىز كېرەك.

مۇسكۇلىمىزنى كۈچەيتىشتە ئەڭ مۇھىم مۇسكۇل دىيافراگما مۇسكۇلىدۇر. دىيافراگما نەپەسلىنىشتىكى ئىنتايىن ئۈنۈملۈك قۇرۇلما بولغاچقا، ئۇنى كۈچەيتىشىمىز كېرەك. توغرا نەپەسلىنىش مەشىقى ئارقىلىق دىيافراگما ئارقىلىق نەپەسلىنىشىنى ئۆگەنسىڭىز، ساغلام تۇرمۇش كەچۈرەلەيسىز ۋە نەپەسلىنىش ئىقتىدارىڭىزنى ئاشۇرالايسىز.

دىيافراگما مەشىقىنى چوڭ – كىچىك ھەممە ئادەم قىلالايدۇ. دەرۋەقە، دىيافراگما مەشىقى بارلىق پسىخولوگىيەلىك بىئاراملىقلارنى تۈگىتىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا يەنە، تەنھەرىكەتچىلەر، سەھنە ۋە ئاۋاز ئارتىسلىرى ئىقتىدارلىرىنى ياخشىلاش ئۈچۈن قىلىدىغان بۇ مەشىقلەرمۇ ئوقۇغۇچىلار ياكى خىزمەتچىلەرگە بېسىمنى كونترول قىلىشلىرى ئۈچۈن مۇھىم تونۇشتۇرۇشتىن ئىلگىرى تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

نەپەسلىنىش مەشىقىنى قانداق قىلىش كېرەك؟

نەپەسلىنىش مەشىقىنى باشلاشتىن بۇرۇن راھەت ۋە مۇۋاپىق ئولتۇرۇش ئىنتايىن مۇھىم. زۆرۈر تېپىلغاندا، ئومۇرتقىنىڭ تەبىئىي ئەگرى سىزىقلىرىنى ئېگىزلىكتە تۇتقان ھالەتتە تەييارلىق قىلىڭ ۋە بۇ ھەقتە ئۆزىڭىزگە ۋاقىت بېرىڭ. ئەگەر بىر ھالەتتە راھەت بولمىسىڭىز، مەشىق ھالىتىڭىزنى ئۆزگەرتىڭ. كۆزىڭىزنى ئاستا-ئاستا يېپىش ئارقىلىق تەييارلىقلىرىڭىزنى تاماملىسىڭىز بولىدۇ. ئەمما بۇ ئۇسۇل سىزگە قىيىن بولسا، دىققىتىڭىزنى كۆز سەۋىيەسىدىكى مۇقىم نۇقتىغا مەركەزلەشتۈرۈش ئارقىلىق مەشىق قىلىشقا باشلىسىڭىز بولىدۇ.

دىيافراگما ئارقىلىق نەپەسلىنىش ئۈچۈن تىك ھالەتتە تۇرۇڭ. ئالدى بىلەن پۈتۈنلەي نەپەس ئېلىڭ، ئاندىن بۇرنىڭىزدىن نەپەس ئېلىڭ.

دىيافراگما مەشىقى ئۈچۈن، بىر قولىمىزنى كۆكرىكىمىزگە، يەنە بىر قولىمىزنى كۆكرەك سۆڭىكىمىزنىڭ ئۈچ ياكى تۆت بارماق ئاستىغا قورسىقىمىزغا قويىمىز. نەپەس ئېلىۋاتقاندا  قورسىقىمىزنىڭ ئاستىدىكى قولىمىزنىڭ ھەرىكەت قىلىشىغا، كۆكسىمىزدىكى قولىمىزنىڭ بولسا ھەرىكەت قىلماسلىقىغا ئەھمىيەت بېرىمىز. بەك چوڭقۇر نەپەس ئېلىشقا تىرىشمايمىز.

بىز نەپەسنى بۇرنىمىزدىن ئېلىپ، لەۋلىرىمىزنى ئازراق پۈرۈش ئارقىلىق ئېغىزدىن بېرىمىز.

راھەت نەپەس بىلەن قولىمىزنى قورسىقىمىزنى پومپايتىپ ئىتتىرىشكە تىرىشىمىز. بۇ رايوننى كەينىگە (دۈمبىڭىز تەرەپكە) كېڭەيتىش ئارقىلىق نەپەس ئېلىپ بېرىڭ ۋە تەرەققىي قىلدۇرۇشقا تىرىشىڭ. ئاندىن قورسىقىڭىز ۋە دىيافراگمانىڭىزنىڭ پومپايغانلىقىنى كۆرىسىز.

نەپەسلىنىشىڭىزدە تەۋرەنمەڭ. (نەپەس ئارىلىقىدا كۈچلۈك، كېيىن يېنىك شەكىلدە نەپەسلىنىشكە بولمايدۇ). نەپەسىڭىز تۈگىگەنگە قەدەر داۋاملاشتۇرۇڭ. بۇ رايوندىكى مۇسكۇللىرىڭىزنى ھېس قىلىشقا باشلاڭ.

بۇ مەشىقلەرنى تۇنجى قېتىم قىلغىنىڭىزدا، مۈرىلىرىڭىز راھەت، كۆكرىكىڭىز ئوچۇق، تىك ئولتۇرغان ھالەتتە قىلىشىڭىز كېرەك. دەسلەپتە قىيىن بولۇشى مۇمكىن، ئەمما قايتا-قايتا ماشىق قىلسىڭىز، كۆنۈپ كېتىسىز. كۆنۈپ كەتكەندىن كېيىن، كۈندۈزى خالىغان ۋاقىتتا، ھەر قانداق بىر ئىش بىلەن شۇغۇللۇنىۋېتىپمۇ، مېڭىۋېتىپمۇ قولىڭىز بىلەن قوللاشقا ئېھتىياجىڭىز چۈشمەستىن مەشىق قىلالايسىز.

سىز بۇ ئاددىي دەسلەپكى مەشىقلەرنى كۈن بويى تەكرارلىسىڭىز بولىدۇ. چېنىقىش جەريانىدا ھەددىدىن زىيادە ئوكسىگېننى كۆپ ئېلىپ بېرىدىغانلىقىڭىز ئۈچۈن بېشىڭىز قېيىشى مۇمكىن. شۇڭا چوقۇم ئارام ئېلىڭ، ئاندىن داۋاملاشتۇرۇڭ ( ھەر 10 مىنۇتتا بىر ئارام ئېلىڭ). چېنىقىش جەريانىدا ئۆزىڭىزنى ھەر قانداق شەكىلدە زورلىماڭ.

ھەر كۈنى كەم دېگەندە ئۈچ قېتىم يىگىرمە نەپەس مەشىقى قىلساق، بىر ھەپتە ئىچىدە دىيافراگمامىزنى كۈچەيتەلەيمىز. بەدىنىمىزدىكى باشقا مۇسكۇللارغا ئوخشاش، دىيافراگما مۇسكۇلىمۇ چېنىقمىغاندا كۈچىنى يوقىتىدۇ. شۇڭا كۈچلۈك بىر  دىيافراگما ۋە ساغلام بەدەن ئۈچۈن ھەر كۈنى دائىم نەپەسلىنىش مەشىقى قىلىشىمىز كېرەك.

نەپەسلىنىش مەشىقىنى قاچان قىلىش كېرەك؟

كۈچلۈك بېسىم ۋە تەشۋىشنىڭ ھېس قىلىنىشىنى كۈتمەستىنلا نەپەسلىنىش مەشىقى قىلىش پايدىلىقتۇر. تەشۋىش ۋە بېسىم بىردىنلا پەيدا بولىدىغان ھېس - تۇيغۇلار  ئەمەستۇر.  شۇڭا تەشۋىش ۋە بېسىم كۆپىيىپ كېتىشتىن بۇرۇن نەپەسلىنىش مەشىقىنى باشلاش كېرەك. بۇ بەلكىم ئىمتىھان زالىغا كىرىشتىن بۇرۇنقى ياكى ئويۇن قويۇلۇشتىن بۇرۇنقى مەزگىلگە توغرا كېلىشى مۇمكىن، ھەمدە ئادەمگە قاراپ ئوخشىماسلىقى مۇمكىن.

توغرا نەپەسلىنىشنىڭ پايدىسى

كۈندىلىك ھاياتىمىزدا پەقەت نەپەسلىنىش ئادىتىمىزنى ئۆزگەرتىش ۋە توغرا نەپەسلىنىش ئارقىلىقلا نۇرغۇن نۇقتىلاردا ئىلگىرىلەش ھاسىل قىلالايمىز.

توغرا نەپەس ئالغىنىمىزدا

• ئىممۇنىتېت كۈچىمىز ئېشىپ، كېسەللىكلەرگە قارشى تۇرۇش كۈچىمىز زورىيىدۇ. چۈنكى بەدەندىكى ھەر بىر رايون ئوكسىگېنغا قانچىلىك ئېھتىياجلىق بولسا شۇنچىلىق ئېرىشەلەيدۇ.

•بەدەن  ئېغىرلىقىنى باشقۇرۇش ئاسانلىشىدۇ. بەدەن ئېغىرلىقىڭىز ساغلام ۋە كۆڭۈلدىكىدەك بولىدۇ.

• ئومۇمىي ساغلاملىق تېرىگىمۇ تەسىر كۆرسىتىدۇ. ساغلام تېرە پارقىرايدۇ.

• ئۇيقۇ سۈپىتى تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ.

• يېتەرلىك ئوكسىگېنغا ئېرىشەلىگەن بەدەن ھەردائىم كۈچلۈك بولىدۇ. قېرىش مۇساپىسى كېچىدۇ.

• توغرا نەپەسلىنىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش ئارقىلىق ھېس – تۇيغۇلىرىڭىزنى كونتىرول قىلالايسىز، بېسىم سەۋىيەڭىزنى تۆۋەنلىتەلەيسىز، دىققىتىڭىزنى يىغالايسىز.

• بېسىم، تەشۋىش، چۈشكۈنلۈك قاتارلىق ئەھۋاللارنى تېخىمۇ ياخشى باشقۇرالايسىز. توغرا نەپەسلىنىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش جەرياندا بېسىمىڭىزنىڭ تۆۋەنلىگەنلىكىنى، چۈشكۈنلۈكتىن خالاس تاپقانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز. چۈنكى جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىق بىر – بىرى بىلەن زىچ مۇناسىۋەتلىكتۇر. بەدەن ساغلاملىقىڭىزنىڭ ياخشىلىنىشىغا ئەگىشىپ روھىي كەيپىياتىڭىزمۇ ياخشىلىنىدۇ.