تەبىئىي ۋىتامىن B12 مەنبەلىرىمىز

(دوكتور مەھمەت)

ۋىتامىن B12 ئۈچەيلىرىمىزدىكى باكتېرىيەلەر تەرىپىدىن ئىشلەپچىقىرىلىدۇ. بۇ ۋىتامىننىڭ ئۈچەيلىرىمىز تەرىپىدىن سۈمۈرۈلۈشى ئۈچۈن، ساغلام ئۈچەي سىستېمىسى ۋە يەنە ساغلام ئۈچەيگە پايدىلىق باكتېرىيەلەر چوقۇم يېتەرلىك بولۇشى كېرەك.

ۋىتامىن B12 كەم بولسا قانداق ئەھۋاللار يۈز بېرىدۇ؟

ۋىتامىن B12 كەم بولسا، مېڭىش قالايمىقانلىشىش، ھالسىزلىق، نەپەس تارلىقى، سوزۇلما خاراكتېرلىك ھارغىنلىق، چۈشكۈنلۈك، بىئاراملىق، ھەزىم قىلىش قالايمىقانلىشىش، باش قېيىش، ئۇيقۇسىراش، جىگەرنىڭ چوڭىيىشى، كۆز كېسەللىكلىرى، خىيالىي تۇيغۇلار، باش ئاغرىقلىرى، تىل يۇقۇملىنىش ، تەڭپۇڭلۇق مەسىلىسى، ئەستە تۇتۇش قابىلىيىتى تۆۋەنلەپ كېتىش، نېرۋا ئاجىزلاش، يۈرەك سېلىش، قان ئازلىق، قۇلاق غۇڭۇلداش، ئومۇرتقا زەخىملىنىش، قەۋزىيەت ۋە ئورۇقلاش قاتارلىق ئەھۋاللار يۈز بېرىدۇ.

تەبىئىي ۋىتامىن B12 نىڭ مەنبەلىرى قايسىلار؟

ئەڭ كۆپ ھايۋان مەنبەلىرىدە ئۇچرايدۇ. ئەڭ سۈپەتلىك ۋىتامىن B12 مەنبەلىرىمىز؛

1-  سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى: سۈت، قېتىق، كېفىر ياكى پىشلاق قاتارلىق سۈت مەھسۇلاتلىرىدا يۇقىرى مىقداردا ئاقسىل، ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بار. 240 مىللىلېتىر سۈت كۈندىلىك ۋىتامىن B12 ئېھتىياجىمىزنىڭ % 18 ىنى قاندۇرىدۇ.

تولۇق ياغلىق قېتىقمۇ ۋىتامىن B12 نىڭ مۇھىم مەنبەسىدۇر. تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدىكى ۋىتامىن B12 نىڭ ئۈچەيلىرىمىز تەرىپىدىن سۈمۈرۈلۈشى، بېلىق ياكى تۇخۇمدىنمۇ ئاسان ئىكەن.

1 - كۆكتاتلار:  يېسسىمۇق، قىزىلچا، بروككولى، پالەك، پۇرچاق، ياۋروپا كەرەپشىسى. گەرچە پۇرچاق، بادام ۋە گۈرۈچ سۈتلىرى تەركىبىدە يۇقىرى مىقداردا ۋىتامىن B12 بولمىسىمۇ، ئەمما تولۇقلىما ئۇزۇقلۇققا ئايلاندۇرۇلغاندا، ۋىتامىن مىقدارىنى ئاشۇرغىلى بولىدۇ.

2 – يەر مەدىكى: بولۇپمۇ ھايۋانات خاراكتېرلىك ئۇزۇقلۇقلاردا ئالاھىدە يۇقىرى بولغان ۋىتامىن B12، پەقەت يەر مەدىكىدىلا ئۆسۈملۈك سۈپىتىدە ئۇچرايدۇ. كۈندىلىك بىر قاچا يەر مەدىكى بىلەن بۇنى تولۇقلىغىلى بولىدۇ.

3 - تۇخۇم: توخۇ، غاز ۋە ئۆردەك تۇخۇملىرى. ئىككى چوڭ تۇخۇم كۈندىلىك ۋىتامىن B12 ئېھتىياجىمىزنىڭ % 22 نى، ۋىتامىن B2 ئېھتىياجىمىزنىڭ % 28 نى قاندۇرىدۇ.

4 - جىگەر ۋە بۆرەك: كالا، پاقلان، قوي جىگەرلىرىدە، بولۇپمۇ قوي جىگىرىدە ۋىتامىن B12 مولدۇر. ھايۋاناتلارنىڭ ئىچكى ئەزالىرى ئوزۇقلۇق قىممىتى ئەڭ يۇقىرى يېمەكلىكلەردىن بىرى ھېسابلىنىدۇ. بولۇپمۇ پاقلان جىگىرى ۋە بۆرىكىدە ۋىتامىن B12 مولدۇر.

ھايۋاناتلارنىڭ ئىچكى ئەزالىرىنىڭ تەركىبىدە ۋىتامىن B12 نىڭ مىقدارى توغرالغان كالا گۆشى ياكى كالا گۆشىگە قارىغاندا تېخىمۇ كۆپتۇر.

1 - بېلىق: تەركىبىدە ۋىتامىن B12 بار بولغان ئۇزۇقلۇقلار ئارىسىدا ساردىن بېلىقى، ماككېرېل بېلىقى، سالمون بېلىقى، تۇننا بېلىقى، ترۇت بېلىقى ۋە گاسكون بېلىقى قاتارلىقلار مۇھىم ئورۇن تۇتىدۇ. بۇ يېمەكلىكلەرنى يەنە ئومېگا - 3 بىلەن بىرلىكتە ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

تۇننا بېلىقىنىڭ تەركىبىدە ۋىتامىن B12 نىڭ مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى، بولۇپمۇ تېرىسىنىڭ ئاستىدىكى مۇسكۇللىرىدا زور مىقداردا ۋىتامىن B12 بار. 100 گىرام يېڭى تۇننا بېلىقى كۈندىلىك ۋىتامىن B12 ئېھتىياجىمىزنىڭ % 160 ىنى قاندۇرىدۇ. كونسېرۋالىق تۇننا بېلىقىدىمۇ مۇھىم مىقداردا ۋىتامىن B12 بار.

1 - قىزىل گۆش: بولۇپمۇ كالا ۋە قوي گۆشلىرىنىڭ تەركىبىدە ۋىتامىن B12 نىڭ مىقدارى يۇقىرىدۇر. تەخمىنەن 186 گىرام ياغسىز توغرالغان كالا گۆشى كۈندىلىك ۋىتامىن B12 ئېھتىياجىمىزنىڭ ئىككى ھەسسىسىنى قاندۇرىدۇ.

2 – قۇرۇق يەل ـ يېمىش: خام ياڭاق، خاسىڭ ۋە بادام

3 - ئاق يېسىۋىلەك سۈيى:

ۋىتامىن B12 پەقەت ھايۋانات خاراكتېرلىك يېمەكلىكلەردىلا ئۇچرايدۇ، ئەمما ئاق يېسىۋىلەكنىڭ ئېچىتىلىشى نەتىجىسىدە ۋىتامىن B12 مول بولغان تەمى ئاچچىق يېسىۋىلەك ھاسىل بولىدۇ.

يېسىۋىلەك سۈيىنى قانداق تەييارلاش كېرەك؟

ئوتتۇراھال چوڭلۇقتىكى ئاق يېسىۋىلەكنىڭ سىرتقى يوپۇرمىقى تاشلىۋېتىلىدۇ. ئاندىن ئۇنى ئارىلاشتۇرۇش قاچىسىغا سېلىپ، ئۈستىگە تۇز ۋە زىرە سېپىلىدۇ ۋە ياخشى ئارىلاشتۇرۇلىدۇ. ئارىلاشتۇرۇش تاماملانغاندىن كېيىن، پاكىز كوزىغا تولدۇرۇلۇپ، ئۈستىگە ياخشى بېسىلىدۇ ۋە ئاخىرىدا ئېغىر بېسىشى ئۈچۈن، ئۈستىگە پاكىز تاش قويۇلىدۇ. كوزىنىڭ ئېغىزى پاكىز رەخت پارچىسى ۋە رېزىنكە بىلەن يېپىلىدۇ. كۈن نۇرى چۈشمەيدىغان جايدا كەم دېگەندە 4 ۋە ئەڭ كۆپ بولغاندا 10 كۈن ساقلىغاندىن كېيىن، ئىستېمال قىلىنىدۇ.

ئەسكەرتىش: قالقانسىمان بەز كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار، دورا ئىشلەتكەن تەقدىردىمۇ يېسىۋىلەك سۈيىنى ئىستېمال قىلماسلىقى كېرەك.