Ýadaw oýanmazlyk üçin näme etmeli?

Howanyň sowap, günüň gysgalan şu günki günlerde ukysyny alyp bilmeýän ýa-da özüni dowamly häsýetde ýadaw duýan köp sanda adam bar. Gündelik ýaşaýyş durmuşymyza ýaramaz täsir ýetirýän şol meseläniň çözüwi üçin hünärmenleriň maslahaty gowy ukyňy almakdyr...

Gündelik ýaşaýyş durmuşymyzy iň netijeli ýagdaýda ulanyp, dowam etdirilmegi üçin gowy ukyňy almak zerurdyr. Şeýlelik bilen bedeniň ertirki güne taýarlanmagy, toksinlerden arassalanmagy, endokrin ulgamynyň düzgünleşdirilmegi, immunitet ulgamynyň güýçlenmegi, günüň dowamynda öwrenilen maglumatlaryň ýadyňa salynmagy ýaly käbir gormonlaryň bölünip çykmagy amala aşyrylýar. Onda, iň gowy uky möhledi näçe bolmaly? Ukynyň hili nädip kesgitlenýär?

Iň oňat ukynyň dowamlylygy hemme adamlarda deňmi?

Saglygy goraýyş ylymlary uniwersitediniň Newrologiýa bölüminiň mugallymy Prof.Dr. Maýda Domaç mesele bilen baglanşykly: “Bir adamyň gijäniň dowamynda üznüksiz ýagdaýda uklap, irden dynç alan görnüşde oýanan we özüni janly duýan wagt aralygyna iň oňat uky aralygy diýilýär. Adamlaryň 85 göteriminde iň oňat uky wagty 6-8 sagat aralygynda bolýan bolsa, adamlaryň 15 göterimi 6 sagatda az ýa-da 8 sagatdan köp ýatýar” diýip habar berdi.

Möwsümleýin üýtgemeler uky düzgünine nähili täsir ýetirýär?

Howanyň sowamagy, günleriň gysgalmagy uky gormony diýip atlandyrylýan melatonin bilen bagtlylyk gormony diýip atlandyrylýan serotoniniň öndürijilige täsir ýetirýär. Onuň netijesinde bolsa uky meseleleri, ýadawlyk, höwesiň azalmagy, bagtsyzlyk ýaly duýgular döräp bilýär. Möwsümleýin geçişlerden ýaramaz täsir almak üçin bolsa uky düzgünlerine üns bermek, sagdyn iýmitlenmek, immunitet ulgamyny güýçli saklamak gerek.

Ukyňy gowy almak üçin nämeler etmeli?

-Her gün şol bir wagtda ýatyp, irden şol bir wagtda oýanyň.

- Günüň dowamynda 20 minutdan köp wagt ýatmaň.

- Agşam kofein ulanmagy çäklendiriň

- Ýatmadan ozal çilim çekmäň, spirtli içgiler ulanmaň.

- Düşegiňizde iýmitlenmäň, kitap okamaň, telefon ýa-da kompýuter ulanmaň.

- Ýatýan otagyňyzyň dogry temperaturada, asuda we garaňky bolmagyna üns beriň.

- Oýanan mahalyňyz perdeleri açyp, günüň şöhlesiniň otagyň içine girmegini üpjün ediň.

- Agşam ýatmadan ozal azyndan 3-4 sagat ozal iýmitleniň, ýeňil we protein taýdna baý azyklary sarp ediň.

Gowy uky üçin otagyňyz nähili bolmaly?

Gowy we ýokary hilli uky üçin ilki bilen ýatýan otagyňyzyň amatly uky temperaturada, garaňky we sessiz bolmagy, düşegiňiziň we ýassygyňyzyň adamlara laýyk bolmagy maslahat berilýär. Uky üçin amatly otag temperaturasy 20 gradus töweregi bolmaly. Aşa yssy temperaturada adamlaryň gije oýanmaklary köpelýär, çuň uky fazasyna geçiş tapgyry azalýar, ukynyň hili peselýär.

Otagyň tepmeraturasy 12 gradusdan az bolan mahaly bolsa ukynyň hili peselmek bilen birlikde, biynjalyk ediji düýşler görmegiň ýygylygy artýar. Diňe otagyň ýylylygy däl, bedeniň ýylylygy hem uka täsiri bolýar. Şol sebäpli uklamadan ozal ýyly suwda suwa düşmek, bedeniň temperaturasyny artdyrýar, adamyň uklamagyny kynlaşdyrýar.

Gök çyra ukynyň hilini bozýar

Ýatylýan otagda elektromagnit tolkunlaryny ýaýradýan enjamlaryň bolmagy, melatonin gormonynyň ýaýramagyna täsir ýetirýär. Gök çyra ukusyzlyga, uky oýanmak ritminiň bozulmagyna, uky hiliniň bozulmagyna sebäp bolýar.

Esasan hem gök çyra ýaýradýan telefonlaryň, planşetleriň, kompýuterleriň ulanylşynyň ýatmadan 2 sagat ozal bes edilmegi we beýniniň uka taýar ýagdaýa getirilmegi gerek. Ýatýan mahalyňyz telewizor görmek we kitap okamak hem uklmaga ýaramaz täsir ýetirýär.