Здравен алманах - 41

Здравейте от нашата програма „Здравен алманах“!

Днес ще ви представим естествените храни, богати на витамин Д.

Витамин Д е жизнено необходим за тялото, защото участва в усвояването и правилното разпределяне на калция и фосфора. Така той спомага за здравето на костите и зъбите, като същевременно пречи на отлагането на калций в кръвоносните съдове, белите дробове и сърцето.

Много от хората дори не подозират, че организмът им страда от витаминен дефицит. Науката вече знае, че липсата на витамин Д при деца причинява рахит, а при възрастните – остеомалация. Двете костни заболявания вече се срещат все по-рядко в развитите страни, но въпреки знанията, които учените са натрупали, в днешно време се увеличават случаите на остеопороза, болестта на „тънките кости“, която води до фрактури и гръбначните деформации.

Защо витамин Д е важен?

Витамин Д има многобройни роли в организма, помагайки за:

• Поддържане на здравето на костите и зъбите;

• Подкрепяне здравето на имунната система, мозъка и нервната система;

• Регулиране нивата на инсулин и превенция на диабет тип 1 и 2; • Подпомагане на белодробната функция и здравето на сърцето;

• Повлияване върху процесите, участващи в развитието на рак;

• Повлияване върху бременност (намален риск от цезарово сечение и прееклампсия);

• Аутизъм, болестта на Алцхаймер и други мозъчни нарушения.

Признаци за липсва на витамин Д

Симптомите на дефицит на витамин Д могат да се проявят като болки в костите и ставите, чести вирусни инфекции, изпадане в депресивни състояния и хронична умора.

Симптомите за прекомерното натрупване на витамин Д в тялото, познато още като хипервитаминоза, води до неблагоприятни ефекти върху организма, като например: неволна и бърза загуба на телесно тегло, хронична умора, нарушения във възприятието (деформация на чувството за време и място), повръщане или запек.

Как да си осигурите витамин Д?

Витамин Д може да се произвежда в тялото, когато кожата е изложена на слънчева светлина или се набавя от определени храни и хранителни добавки.

Формата на витамин Д, която организма ни произвежда от слънчевите лъчи, се нарича витамин Д3 или холекалциферол.  Витамин Д3 постъпва в черния дроб, където се преобразува в по-активна форма, а от там се насочва към бъбреците и става още по-активен. Част от витамин Д3 остава в черния дроб и бъбреците и помага за абсорбирането на калция от кръвта. Друга част отива в костите, за да им помогне да задържат калция. Останолото количество преминава в червата, където спомага за усвояването на калция от храната. 

Хранителни източници на витамин Д

1. Риба

Мазните риби като сьомга и скумрия са сред малкото естествени източници на витамин Д. Сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия осигуряват около 400-580 единици витамин Д. Препоръчителната дневна доза е 600 единици.

100 грама скумрия, която е богата на Омега-3 мастни киселини, ще ви осигури 90% от препоръчителната дневна доза витамин Д.  Сьомгата и херингата също ви осигурява този витамин, тъй като се хранят със зоопланктони и по този начин се снабдяват с него. Най-добре заложете на дивата сьомга. 100 гр. сьомга съдържа 526 единици витамин  Д. Консервирана риба тон е евтин и достъпен вариант да си набавите витамин Д. Може би повечето от нас обичат салата с риба тон. 100 гр. от нея ни дава 50% от препоръчителната дневна доза. Прясната риба тон е най-хранителна.

2. Яйца

Яйцата също са малък източник на витамин Д, като едно яйце дневно ви осигурява 10% от препоръчителните дневни дози. Докато яйченият белтък е богата на протеини, то яйченият жълтъкът съдържа около 40 единици от този витамин.

3. Портокалов сок

Ако не откриете никаква идея как да набавите витамин Д от храната, тогава можете да опитате да получите подобен резултат, като консумирате портокалов сок.

4. Рибено масло

В случай,че не обичате риба,това е лесен начин да си набавите необходимите хранителни вечества. Тази хранителна добавка е отличен източник на витамин Д. Рибеното масло е много богато на витамин А и омега-3. Въпреки, безспорните си полезни качества, внимавайте с приема му и не надвишавайте препоръчителната дозировка.

5. Млечни продукти

Тъй като млякото е чудесен източник на витамин Д, получените от него продукти, кашкавал, сирене, масло и кисело мляко са също толкова полезни. Чаша прясно мляко от 250 мл, съдържа 100-150 единици витамин Д, осигурявайки 15% от препоръчителната от доза витамина.

6. Плодове и зеленчуци, съдържащи витамин Д

Растителните източници на витамин Д са много ограничени. Броколи, картофи, моркови, ябълки, банани, бадеми, леща и пълнозърнестият хляб са храни, които съдържат малки количества витамин Д.  

7. Черен дроб

Телешкият черен дроб е един от основните източници на витамин Д, тъй като осигурява ежедневните нужди от витамина най-лесно и просто.

8. Пилешко месо

Витамин Д, съдържащ се в пилето, помага за усвояването на калция и укрепването на костите.

9. Червено месо

В натуралното червено месо се съдържат витамини от Д и цялата В група. Хората, които консумират повече месо са със здрава костна и централна нервна система и вероятността за счупване на кости е по-малка.

10. Гъби

Гъбите са единственият растителен източник на витамин Д. Подобно на хората, те синтезират витамина под действието на УВ-лъчите. Разликата е в това е, че гъбите произвеждат витамин Д2, докато хората и животните – витамин Д3. Учените са установили, че консумацията на гъби повишава нивата на витамин Д при хората.

Дефицитът на витамин Д, както и излишъкът на витамина, могат да причинят усложнения. Когато витамин Д се приема в излишък, калцият се натрупва в кръвта. Бъбречните камъни, сърдечната и бъбречната недостатъчност са заболявания, които се появяват в резултат на приема на твърде много витамин Д.

Слушахте програмата на д-р Мехмет Учар „Здравен алманах“. Дочуване…