Magniynıñ tabiğıy çığanaqları

Magniy närsä ul?

Magniy organizm funkśiyası öçen bik möhim mineral häm organizmda iñ küp bulğan dürtençe mineral. Organizm bu mineralne üze genä êşläp çığarmağanı öçen rizıqlar aşa häm kiräk bulğan çaqta östämälär belän alınuı zarur.

Kim bulğan oçraqta böyır taşı, közän cıyıru häm xätta depressiyägä säbäp bula alaçaq magniynıñ ähämiyäte bik zur. 

Magniynıñ nindi faydaları bar?

• Kortizolnı baş miyındä balanslawçı iñ êffektiv vitamin magniy.
• Organizmnıñ êçke balansınıñ täêmin itelüe öçen qan däräcäseneñ normal’ buluı kiräk. Läkin yalğış tuqlanu häm organizmğa alınğan qayber rizıqlar qan däräcäsenä tiskäre täêsir itä häm magniynıñ wazıyfası şuşı balansnı täêmin itü.
• Şatlıq gormonı balansta qalsın öçen magniy êlementı ähämiyätle. Magniy organizmda citärle külämdä bulğan oçraqta depressiya häm borçılu ixtimalı azaya.
• Tändäge aru-talunı kimetergä yärdäm itä.
• Êlektrolit balansına öleş kertä.
• Teş sälamätlegen saqlawda êffektiv êlement.
• Küzänäk büleneşendä möhim funkśiyäläre bar.
• Muskul funkśiyäläreneñ, ênergiya citeşterü mexanizmnarınıñ êşläwenä öleş kertä.
• Küzänäklärne alyuminiy, nikel’, kadmiy, terekömeş, qurğaş kebek zararlı êlementlardan saqlıy.
• Organizmda qalśiy häm kaliy funkśiyasın arttıra.

Magniynıñ tabiğıy çığanaqları nindi?

Şpinat kebek yäşel yafraqlı yäşelçälär, çikläwek, ästerxan çikläwe, kipterelgän örek, bädäm, qarbız, mäk çäçäge orlığı, roka-roket, şalgam-turneps, baklajan, xörmä, qıyaqlı suğan, sel’derey, fasol’, borçaq, noğıt, söt, yoğurt, qabıqlı cimeşlär, banan, avokado, qara şokolad, könbağış orlıqları, köncet, tel balığı (flounder), tulı aşlıq yarması, qatı sular tabiğıy magniy çığanaqları arasında tora. 

Älbättä, ayırma yasamıyça böten rizıqlarnı aşaw härwaqıt iñ yaxşı çişeleş. Çönki êşkärtü waqıtında magniynıñ yuğaluı mömkin.

1. Qara şokolad

Kim digändä 70% külämendä kakaodan torğan qara şokolad 28 grammında 64 milligramm magniy bar. Bu da ber könlek magniy ixtıyacınıñ 16%ına turı kilä.

1. Avokado

Ber avokadoda ber könlek ixtıyacıbıznıñ 15%ına turı kilgän 58 milligramm magnıy bar. 

1. Qatı qabıqlı cimeşlär

Bädäm, braziliya çikläwege häm kaju (keş’yu) kebek qatı qabıqlı cimeşlärneñ 28 grammında ber könlek magniy ixtıyacınıñ 20%ı bulğan 82 milligram magnıy bar. 

1. Quzaqlılar

Yasmıq, fasol’, noğıt, borçaq häm soya fasole kebek quzaqlılar magniy cähätennän şaqtıy bay.

1. Orlıqlar

Könbatış, citen, aşqabaq häm çia orlıqları şaqtıy tuqlıqlı rizıqlardan berse. Bigräk tä aşqabaq yäki qabak orlığınıñ 28 grammında 150 milligramm magnıy bar. Bu ber könlek magniy ixtıyacıbıznıñ 37%ına turı kilä.

1. Quşılmağan aşlıq rizıqları

Boday, qaraboday, solı, arpa, kinoada magniy bar. 38 gramm qarabodayda 65 milligramm magniy bar häm bu da ber könlek magniy ixtıyacınıñ 16%ına turı kilä. 

1. Banan

Banan bigräk tä yuğarı kaliy küläme belän belensä dä magniy küläme yağınnan da ber zur banan ber könlek ixtıyacnıñ 9%ı bulğan 37 milligramm magniyğa iyä.

1. Yafraqlı yäşelçälär

Şpinat, käbestä, gorçiśa üläne, torma kebek üsemleklärneñ yäşelçälärendä bulğan magniy bigräk tä 100 gramm peşerelgän şpinatta ber könlek ixtıyacnıñ 39%ı, yäğ’ni 157 milligramm tiräsendä küp miqdarda bar.

1. Yoğurt häm soda

Magniynıñ köteklege öçen yoğurt häm soda kiñäş itelä. Ber çınayaq yoğurtnı 1 şeşä soda belän quşıp, kön däwamında telägän waqıtta aşıy alasız.

1. Fasol’

Soya fasole ber könlek magniy ixtıyacınıñ 70%ına turı kilä.

Tabib Mäxmät Uçar