Η Φύση Θεραπεύει (31-2023)

Εισπνέουμε από το στήθος και στέλνουμε την αναπνοή προς τον μυ του διαφράγματος.

Το διάφραγμα είναι η λεπτή περιοχή που εκτείνεται ακριβώς κάτω από τα πλευρά αμέσως πάνω από το στομάχι και πίσω στην πλάτη μας. Όταν εισπνέουμε πρέπει να διαστέλλονται αυτές οι περιοχές και το στήθος. Όταν εισπνέουμε από το στήθος, φουσκώνουν οι πνεύμονες και σηκώνονται οι ώμοι. Είναι σημαντικό από αυτή την άποψη να μελετήσουμε το πως αναπνέουμε.

Η διαφορά της διαφραγματικής με την θωρακική αναπνοή είναι ότι στην πρώτη κρατάμε την αναπνοή μας για περισσότερη ώρα. Αν πρέπει να φανταστούμε το ανθρώπινο σώμα σαν ένα μπουκαλάκι νερού, πρέπει να μάθουμε να εισπνέουμε πρώτα κάτω στην περιοχή του διαφράγματος όπως το νερό γεμίζει από κάτω και μετά να μάθουμε να εκπνέουμε αργά σαν να αδειάζουμε σιγά-σιγά το νερό.

Ο πιο σημαντικός μυς για να δυναμώσουμε τους αναπνευστικούς μας μύες είναι εκείνος του διαφράγματος. Δεδομένου ότι το διάφραγμα έχει σημαντικότατο ρόλο στην αναπνοή πρέπει να το δυναμώσουμε. Μαθαίνοντας την διαφραγματική αναπνοή με τις σωστές ασκήσεις, μπορούμε να έχουμε μια πιο υγιή ζωή και να αυξήσουμε την αναπνευστική μας ικανότητα.

Τις ασκήσεις διαφράγματος μπορούν να τις κάνουν όλοι, ανεξαρτήτου ηλικίας. Η διαφραγματική αναπνοή είναι γνωστό ότι προσφέρει ανακούφιση σε όλες τις ψυχολογικές διαταραχές. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις, τις οποίες κάνουν αθλητές, ηθοποιοί και τραγουδιστές για τη βελτίωση της απόδοσης, συνίστανται για τον έλεγχο του στρες σε μαθητές ή εργαζόμενους πριν από κάποια σημαντική παρουσίαση.

Πώς κάνουμε τις ασκήσεις αναπνοής;

Προτού ξεκινήσουμε τις ασκήσεις αναπνοής πρέπει να καθίσουμε σε άνετη θέση στηρίζοντας καλά την πλάτη. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιούμε ένα μαξιλάρι για να διατηρήσουμε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης και δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας για αυτό. Εάν δεν αισθανόμαστε άνετα σε μια στάση, δεν διστάζουμε να αλλάξουμε. Ολοκληρώνουμε την προετοιμασία κλείνοντας αργά τα μάτια, αλλά αν αυτό μας δυσκολεύει εστιάζουμε την ματιά σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος των ματιών.

Για την διαφραγματική αναπνοή ισιώνουμε το κορμί. Πρώτα εκπνέουμε εντελώς και μετά εισπνέουμε από τα ρουθούνια.

Τοποθετούμε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο τρία δάχτυλα κάτω από τον θώρακα, στην κοιλιά. Καθώς αναπνέουμε, εστιάζουμε στην κίνηση του χεριού μας στην κοιλιά και στην ακινησία του χεριού μας στο στήθος. Δεν προσπαθούμε να πάρουμε πολύ βαθιά ανάσα.

Θα εισπνεύσουμε από τη μύτη και θα εκπνεύσουμε από το στόμα σουρώνοντας ελαφρά τα χείλη. Όταν το κάνουμε αυτό αρχίζουμε να απελευθερώνουμε σιγά-σιγά την αναπνοή μας συνοδεύοντας την με έναν ήχο όπως αυτόν που βγάζει ένα μπαλόνι που ξεφουσκώνει.

Με μια άνετη αναπνοή, θα προσπαθήσουμε να πιέσουμε το χέρι μας στην κοιλιά φουσκώνοντας την. Αναπνέουμε ανοίγοντας αυτή την περιοχή προς τα πίσω (και προς την πλάτη μας). Θα δούμε ότι φουσκώνει η περιοχή της κοιλιάς και το διάφραγμα.

Να αποφεύγουμε τις διακυμάνσεις κατά την εκπνοή. Δεν θέλουμε να βγαίνει απότομα η ανάσα και μετά πάλι να γίνεται πιο αργή. Να το συνεχίσουμε μέχρι να τελειώσει η αναπνοή. Αρχίζουμε να αισθανόμαστε τους μύες μας στην περιοχή αυτή.

Μπορούμε να εξασκηθούμε με αυτές τις απλές ασκήσεις επαναλαμβάνοντας τες στη διάρκεια της ημέρας. Επειδή παίρνουμε και δίνουμε πολύ οξυγόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μπορεί να αισθανθούμε ζάλη. Να φροντίζουμε οπωσδήποτε να κάνουμε διαλείμματα, δεκάλεπτα ίσως. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πιέζουμε τον εαυτό μας όταν κάνουμε τις ασκήσεις.

Μπορούμε να ενισχύσουμε το διάφραγμά μας σε μια εβδομάδα κάνοντας είκοσι φορές τις ασκήσεις αναπνοής τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Όπως και άλλοι μύες του σώματός μας, ο μυς του διαφράγματος χάνει τη δύναμή του όταν δεν ασκείται, επομένως πρέπει να κάνουμε ασκήσεις αναπνοής τακτικά κάθε μέρα για δυνατό διάφραγμα και υγιές σώμα.

Πότε πρέπει να γίνονται οι ασκήσεις αναπνοής;

Καλό είναι να τις κάνουμε χωρίς να περιμένουμε να αισθανθούμε έντονο στρες και άγχος. Το άγχος και το στρες δεν είναι συναισθήματα που αναδύονται από το πουθενά. Η άσκηση πρέπει να ξεκινά πριν από την έξαρση. Αυτό μπορεί να είναι στο διάστημα πριν από κάποιο διαγώνισμα ή εξετάσεις ή πριν από μία παράσταση. Μπορεί βέβαια να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Τα οφέλη της σωστής αναπνοής

Μπορούμε να σημειώσουμε πρόοδο σε πολλά, ακόμα και απλώς αλλάζοντας τις αναπνευστικές μας συνήθειες και μαθαίνοντας να αναπνέουμε σωστά.

Όταν αναπνέουμε σωστά,

• Το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται και η αντίστασή μας στις ασθένειες αυξάνεται. Διότι κάθε μέρος του σώματος, μπορεί να πάρει όσο οξυγόνο χρειάζεται.

• Γίνεται πιο εύκολη η διαχείριση του σωματικού βάρους. Αυξάνεται η πιθανότητα να παραμένουμε υγιείς και στο ιδανικό μας βάρος.

• Η κατάσταση της ολιστικής ευεξίας αντανακλάται και στο δέρμα. Το δέρμα λάμπει από υγεία.

• Το μοτίβο ύπνου αποκτά πολύ καλύτερη ποιότητα.

• Το σώμα που παίρνει αρκετό οξυγόνο παραμένει δυνατό. Η διαδικασία γήρανσης παρατείνεται.

• Χάρη στις σωστές αναπνευστικές συνήθειες, μπορούμε να μένουμε στη στιγμή και να μειώσουμε το επίπεδο άγχους μας και να εστιάζουμε ευκολότερα σε αυτό που θέλουμε εκείνη τη στιγμή.

• Μπορούμε να διαχειριζόμαστε πολύ καλύτερα καταστάσεις όπως στρες, άγχος, κατάθλιψη. Στην προσπάθεια μας να αναπνέουμε σωστά, θα αντιληφθούμε ότι έχουμε λιγότερο άγχος και έχουμε βγει από την κατάθλιψη. Γιατί η σωματική και η ψυχική υγεία είναι αλληλένδετα. Όταν στο σώμα μας συμβαίνουν καλά πράγματα, η ψυχή δεν θα μείνει αδιάφορη σε αυτή την πρόοδο.

(Συμβουλές από τον γιατρό Mehmet Uçar).