Η Φύση Θεραπεύει (67-2023)

Το πιο σημαντικό πράγμα όταν κάνουμε υγιεινή διατροφή είναι να τρώμε με μέτρο. Οι παλιές δε διατροφικές συνήθειες δυσκολεύουν αυτή την κατάσταση. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεπεράσουμε αυτό το πρόβλημα είναι να καταναλώνουμε τροφές που μας κρατούν χορτάτους.

Αυτές οι τροφές, που περιλαμβάνονται στις πρακτικές κορεσμού, είναι επίσης απαραίτητες στα προγράμματα διατροφής. Η κατανάλωση αυτών των τροφών από κάποιον που κάνει δίαιτα του δίνει την αίσθηση κορεσμού. Ορισμένες τροφές διευκολύνουν την απώλεια βάρους κρατώντας μας χορτάτους ακόμα κι αν καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες. Τα τρόφιμα που τρώμε για να χάσουμε βάρος περιέχουν λιγότερες θερμίδες, ωστόσο θα πρέπει να καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι μας και να παραμείνουν εκεί για περισσότερη ώρα, παρέχοντας μια αίσθηση πληρότητας. Η ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης σε ένα τρόφιμο, ο όγκος του και η ποσότητα νερού που περιέχει είναι από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες για την αίσθηση κορεσμού.

Η συμπερίληψη των ακόλουθων τροφών στο πρόγραμμα διατροφής είναι πολύ αποτελεσματική για την πρόληψη της αίσθησης της πείνας μεταξύ των γευμάτων:

• Αβγό

Το αβγό είναι μια θρεπτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που έχει ισχυρή επίδραση στην αίσθηση πληρότητας.

• Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, έχουν συνδεθεί με τον έλεγχο του βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτό οφείλεται στις φυτικές ίνες που περιέχουν.

• Σούπες:

Οι υγρές τροφές εξέρχονται από το στομάχι πιο αργά. Αυτές οι τροφές προσφέρουν την αίσθηση πληρότητας για περισσότερη ώρα.

• Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για εναλλαγή μεταξύ των γευμάτων. Αυτές είναι καλές πηγές και των τριών ενισχυτών κορεσμού, πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιών λιπών. Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα οφέλη τους για την υγεία, προσπαθούμε να τρώμε ανάλατους, χωρίς ζάχαρη, ακαβούρδιστους και ωμούς ξηρούς καρπούς.

• Κρέατα με χαμηλά λιπαρά

Πρωτεΐνες, οι οποίες βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στο κρέας, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και το ψάρι και προσφέρουν το μεγαλύτερο διάστημα κορεσμού, επηρεάζουν τις ορμόνες του κορεσμού. Το κόκκινο κρέας με χαμηλά λιπαρά, το στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας και το ψάρι περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά, με αποτέλεσμα να μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι και πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• Γλυκοπατάτα

Η πλούσια σε αντιοξειδωτικά γλυκοπατάτα, με την υψηλή περιεκτικότητά της σε νερό και φυτικές ίνες, μας βοηθά να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και να τρώμε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σε σύγκριση με άλλες τροφές με την ίδια ενέργεια.

• Όσπρια

Πηγές φυτικών πρωτεϊνών όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια, οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια είναι ισχυρά διατροφικά όπλα για την εξασφάλιση του κορεσμού. Είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο, βοηθούν τη ζάχαρη να εισέλθει πιο αργά στο κυκλοφορικό σε σύγκριση με άλλους υδατάνθρακες.

• Πράσινα φυλλώδη και λαχανικά με θειούχες ενώσεις

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ειδικά όπως το σπανάκι, η ρόκα, ο μαϊντανός και λαχανικά με θειούχες ενώσεις όπως το λάχανο και το μπρόκολο, περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό. Αυτά τα λαχανικά, τα οποία έχουν μεγάλο όγκο και χαμηλές θερμίδες, είναι μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους και την επίτευξη κορεσμού.

• Ανανάς, μήλο και πορτοκάλι

Δεδομένου ότι τα φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες νερού και φυτικών ινών, καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι από τους χυμούς τους ή τα επιδόρπια με τις ίδιες θερμίδες και συμβάλλουν στην αίσθηση πληρότητας. Ειδικά ο ανανάς, το μήλο και το πορτοκάλι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολτό και νερό και δείκτες κορεσμού.

• Γιαούρτι

Το γιαούρτι μειώνει το λίπος γύρω από την μέση. Επειδή η περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνες είναι πολύ υψηλή, μας κρατά χορτάτους για αρκετή ώρα.

• Αβοκάντο

Το αβοκάντο, μια από τις πρώτες τροφές που έρχονται στο μυαλό όταν πρόκειται για χορταστικά τρόφιμα για πρωινό, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και μια καλή πηγή φυτικών ινών.

• Φαγόπυρο, κινόα, πλιγούρι

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το φαγόπυρο, η κινόα και το πλιγούρι περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σχετικά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα δημητριακά. Αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στην ενεργοποίηση των ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν.

• Μυζήθρα

Η μυζήθρα είναι ένα είδος τυριού που έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά πολύ υψηλό σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης σημαντική πηγή ασβεστίου, μας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

• Νιφάδες βρώμης

Πρόκειται για ένα δημητριακό ολικής αλέσεως ικανότατο να προσφέρει κορεσμό καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή ικανότητα απορρόφησης νερού. Οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στη βρώμη έλκουν νερό στο στομάχι και πυκνώνουν, καθυστερώντας την γαστρική κένωση και βοηθώντας μας να παραμένουμε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

(Συμβουλές από τον γιατρό Mehmet Uçar).