يۈرەك ساغلاملىقىمىزغا پايدىلىق ئۇزۇقلۇقلار

(دوكتور مەھمەت ئۇچار)

يۈرەك ساغلاملىقىمىزغا پايدىلىق ئۇزۇقلۇقلار تۆۋەندىكىچە:

 سامساق

كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى سامساق، تەركىبىدىكى شىپالىق ماددىلىرى سايىسىدا قان تومۇر قېتىشىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش، قان بېسىمى ۋە قاندىكى ماينى ئازايتىشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ. شۇنداقلا، خولېستېرىننىڭ قان تومۇرغا زىيان يەتكۈزۈشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ھەر كۈنى 1 تال سامساق ئىستېمال قىلىش يېتەرلىكتۇر. لېكىن، ئەگەر سىز قان سۇيۇقلاندۇرغۇچ، قان بېسىمى ياكى ياغنى تۆۋەنلىتىدىغان دورىلارنى ئىستېمال قىلىۋاتقان بولسىڭىز، سامساقنى ئىستېمال قىلىشىنى ئازايتىشىڭىز كېرەك.

پۇرچاق

ئاقسىل مىقدارى يۇقىرى بولغاندىن باشقا، ۋىتامىن B1، تۆمۈر، سىنىك، فوسفور ۋە ماگنىي قاتارلىق ماددىلىرى سايىسىدا يۈرەك كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ئۈنۈملۈك رول ئوينايدۇ. تەتقىقاتلاردا ئىسپاتلىنىشىچە، ھەر كۈنى 25 گىرام پۇرچاق ئىستېمال قىلغاندا، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلەتكىلى بولىدىكەن.

زىغىر

تەركىبىدە تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى، كالىي، ۋىتامىن E ۋە ئومېگا -3 بار زىغىر، بۇ ئالاھىدىلىكلىرى سايىسىدا، يۈرەك كېسەللىكلىرىدىن مۇداپىئەلىنىش رولىنى ئوينايدۇ. ھەر كۈنى 1 قوشۇق زىغىرنى قېتىق، چوربا قاتارلىق يېمەكلىكلەرگە قوشۇپ ئىستېمال قىلسا بولىدۇ.

ئارپا

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئامبىرى ھېسابلىنىدىغان ئارپىنىڭ تەركىبىدە ۋىتامىن B6، تۆمۈر ۋە سىنىك بار بولۇپ، ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ.

بانان

تەركىبىدىكى كالىي مىقدارى سەۋەبىدىن مىنېرال ئامبىرى ھېسابلىنىدىغان بانان، يۇقىرى قان بېسىم ۋە ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ.

قىزىلچا

كالىي ۋە فولىك كىسلاتاسىنىڭ مول مەنبەسىدۇر. كالورىيە مىقدارى ئىنتايىن تۆۋەندۇر. ئۇنىڭدا كۆكتاتلار ئارىسىدا ئەڭ كۆپ تەبىئىي شېكەر باردۇر.

تاۋۇز

تاۋۇزدىكى شىپالىق تەركىبلەر قان ئايلىنىشنى تەڭشەپ، يۈرەك ساغلاملىقىڭىزنى كۈچەيتىدۇ.

ئورمان ياڭىقى، ياڭاق، بادام

ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ، ياخشى خولېستېرىننى ئاشۇرىدۇ، قاندىكى ئۇيۇلۇشنى ئازايتىدۇ ۋە ترىگلىتسېرىدنىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

ھەر كۈنى 2-3 ياڭاق، 8-10 خام بادام ياكى ئورمان ياڭىقى ئىستېمال قىلىڭ. ياڭاق، بادام ۋە ئورمان ياڭىقى، ئومېگا - 3 ۋە ۋىتامىن E دىن باشقا، ماگنىي ۋە تالا ماددىسىنىڭ ياردىمىدە، قاندىكى ناچار خولېستېرىننى ئازايتىپ، ياخشى خولېستېرىننى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.

كۈندە بىر نەچچە بادام يېيىشمۇ سېروتونىن قويۇپ بېرىش ئارقىلىق كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلايدۇ.

بروككولى

ۋىتامىن B ۋە فولىك كىسلاتاسى مول بولغان بروككولى، بېسىم، تەشۋىش، ئالاقزادىلىك، ھەتتا چۈشكۈنلۈككە پايدىلىقتۇر.

شىرنىلىك مېۋىلەر

قارا بۆلجۈرگەن، مالىنا، ياۋا ئالما، ﻗﯩﺰﯨﻞ ﺋﯧﻴﻘﺌﯜﺯﯛﻣﻰ ۋە بۆلجۈرگەن قاتارلىق شىرنىلىك مېۋىلەر، كالورىيە سەۋىيەسى تۆۋەن، تالا مىقدارى يۇقىرى، سېلېن ۋە پولىفېنول قاتارلىق ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى كۈچلۈك ماددىلار سايىسىدا نۇرغۇن سوزۇلما خاراكتېرلىك كېسەللىك خەۋپىنى يوقىتىدۇ.

يەر مەدىكى

ياللۇغ قايتۇرۇش ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش خۇسۇسىيەتلىرى سايىسىدا يۈرەك ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىقتۇر.

 پەمىدۇر

تەركىبىدىكى لىكوپېننىڭ ياردىمىدە، يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى ۋە يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ، قاندىكى خولېستېرىننىڭ سەۋىيەسىنى ئۆستۈرىدۇ. پەمىدۇرنى خام ياكى پىشۇرۇپ ئىستېمال قىلسىڭىز بولىدۇ. تەتقىقاتلارغا قارىغاندا، پەمىدۇرنى پىشۇرۇپ ئىستېمال قىلىش تېخىمۇ پايدىلىق ئىكەن.

پالەك

تەركىبىدە كالىي ۋە تالا مول بولۇپ، قان بېسىمنى كونترول قىلىدۇ، خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ، ھەمدە يۈرەك مۇسكۇلىنىڭ نورمال ئىشلىشىگە كاپالەتلىك قىلىدۇ. سېمىزئوت ۋە بروككولى قاتارلىق كۆكتاتلارمۇ يۈرەك ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىقتۇر.

 ئالما

كۈندە بىر ئالما، بولۇپمۇ ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئازايتىدۇ.

قۇرۇق پۇرچاق، نوقۇت، يېسسىمۇق

بۇلار تەركىبىدىكى تالانىڭ ياردىمىدە، قاندىكى خولېستېرىن LDL نىڭ سەۋىيەسىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

يېشىل چاي

تەركىبىدىكى مول پايدىلىق ماددىلىرى بىلەن يۈرەك كېسىلىنىڭ پەيدا بولۇشىدىكى ئەڭ مۇھىم سەۋەب بولغان قېتىشما شەكىللىنىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ. ھەر كۈنى 1-2 ئىستاكان ئىستېمال قىلسىڭىز بولىدۇ. بۆرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار دوختۇردىن مەسلىھەت سورىماي تۇرۇپ يېشىل چاي ئىستېمال قىلماسلىقى كېرەك.

زەيتۇن يېغى

يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىگە قارشى تۇرۇش رولىنى ئوينايدۇ، ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ. كۈنىگە 2-3 قوشۇقتىن ئارتۇق ئىستېمال قىلماڭ.

بېلىق

بېلىق يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ، ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ، ياخشى خولېستېرىننى ئاشۇرىدۇ ۋە يۈرەك رىتىمىنى تەڭشەيدۇ. ئەمما بېلىقنى قورۇماڭ، ئۇنى كاۋاپ قىلىپ، ئىستېمال قىلىڭ.

ئاق تۇننۇس بېلىقى، سالمون بېلىقى ، كۆك چىپار بېلىق،  سېلد بېلىقى، ترۇت بېلىقى ۋە ساردۇنيا بېلىقى قاتارلىق مايلىق بېلىقلارنىڭ تەركىبىدە، ئومېگا - 3 ياغ كىسلاتاسى ئىنتايىن مول بولۇپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

كاۋا ئۇرۇقى

كاۋا ئۇرۇقى ماگنىينىڭ مول مەنبەسى بولۇپ، ھەر كۈنى يېرىم ئىستاكانغىچە چاي دەملەپ ئىچكەندە، كۈندىلىك ماگنىي ئېھتىياجىنى قاندۇرىدۇ. ماگنىي قان بېسىمىڭىزغا پايدىلىق بولۇپلا قالماي، يەنە يۈرەك كېسىلى ۋە پالەچ قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.

سېمىزئوت

تەبىئەتنىڭ شىپالىق ئۇزۇقلۇقلىرىدىن بىرى بولغان سېمىزئوتنىڭ، يۈرەكنى قوغداشتەك شىپالىق رولى باردۇر. سمىزئوتتىكى ئومېگا - 3 نى دائىم ئىستېمال قىلغاندا، قاندىكى خولېستېرىننى نورمال سەۋىيىدە ساقلاپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلەتكىلى، قاننى سۇيۇقلاندۇرۇپ، ئۇيۇشۇشنىڭ ئالدىنى ئالغىلى بولىدۇ.

قىزىل ئۈزۈم

ئۆز پەسىلدە ئىستېمال قىلىش شەرتى ئاستىدا، ئۇرۇقىدىن تارتىپ شەربىتىگىچە ساغلاملىق ئامبىرى بولغان قىزىل ئۈزۈم، تەركىبىدىكى شىپالىق ماددىلار سايىسىدا يۈرەك ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىقتۇر. قىزىل ئۈزۈم ياخشى خولېستېرىن HDL  نى ئاشۇرىدۇ، ناچار خولېستېرىن بولسا LDL نى تۆۋەنلىتىدۇ.

مەرۋايىتگۈل

ئىنتايىن تۆۋەن كالورىيەلىك ئۇزۇقلۇق بولۇپ، تەركىبىدە ۋىتامىن B6، فولىك كىسلاتاسى، ۋىتامىن C، كېراتىن ۋە ھەر خىل تالالار باردۇر. 1 قاچا قاينىتىلغان مەرۋايىتگۈل بەدەننىڭ كۈندىلىك ۋىتامىن B ئېھتىياجىنىڭ كۆپ قىسمىنى قاندۇرىدۇ. ئۇ يەنە زىيانلىق ياغ ھۈجەيرىلىرىنى چىقىرىپ تاشلاپ، بەدەندىكى خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىش ئارقىلىق يۈرەككە پايدا قىلىدۇ.

 يېسىۋىلەك، ئوكرا، قارا يېسىۋىلەك، ئارگۇلا، يۇمغاقسۈت، قىزىل قىزىلچا،  رەيھان، كۈنجۈت قاتارلىقلارمۇ يۈرەك ساغلاملىقىغا پايدىلىقتۇر.