چشمہ شفاء۔66

ڈاکٹر مہمت اُچار کے طبّی مشوروں پر مبنی پروگرام "چشمہ شفاء " کے ساتھ آپ کی خدمت میں حاضر ہیں۔

آج ہم آپ کے ساتھ جس موضوع پر بات کریں گے وہ ہے "سیر  رکھنے والی غذائیں"۔

ڈائٹنگ کے دوران جو عنصر سب سے زیادہ اہمیت کا حامل ہے وہ  ہے کھانا 'نپی تُلی مقدار' میں کھانا  لیکن ڈائٹنگ سے قبل کی خورد و نوش کی عادتیں اس میں مشکل پیدا کرتی ہیں۔ اس مسئلے کو حل کرنے کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ ڈائٹنگ کے دوران ایسی غذائیں استعمال کی جائیں جو ہمیں سیر رکھیں ۔

پیٹ بھرا ہونے کا احساس پیدا کرنے والی غذائیں ڈائٹ پروگرام میں مرکزی اہمیت رکھتی ہیں۔ یعنی بعض غذائیں ایسی ہیں کہ کم مقدار میں کھانے کے باوجود پیٹ کو بھرا رکھ کر وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔  وزن کم کرنے کے لئے  استعمال کی جانے والی غذائیں کم  کیلوری  والی  ہوتی ہیں لیکن  معدے میں زیادہ جگہ گھیرتی ہیں اور زیادہ دیر تک معدے میں رہ کر سیرپن کا احساس بیدار کرتی ہیں۔ کسی غذا  میں شامل پروٹین اور پوسے کی مقدار ، غذا کا حجم اور پانی کی مقدار  انسان میں سیرپن کی حِس بیدار کرنے والے نمایاں ترین  عناصر ہیں۔

ڈائٹنگ کرنے والے شخص کے غذائی پروگرام میں  جن غذاوں کو شامل کرنا ضروری ہوتا ہے وہ مندرجہ ذیل ہیں:

انڈہ

انڈہ نہ صرف بھوک کے احساس کو ختم کرتا  ہے بلکہ اپنے اندر موجود پروٹین کی وافر مقدار کے ساتھ جسم کی ضروریات کو بھی پورا کرتا ہے۔

اناج

براون  رنگ کے چاول،  ہول ویٹ آٹے  کی روٹی اور  ہول ویٹ سے بنے نوڈلز اور مکرونی وغیرہ۔ ہول ویٹ آٹے میں  چھان شامل ہونے کی وجہ پوسے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو وزن کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد دیتی ہے۔

خشک میوہ جات

خشک میوہ جات، کھانے کے اوقات کے درمیانی وقفوں میں استعمال کئے جا سکنے والے بہترین اسنیکس ہیں۔  خشک میوہ جات  سیرپن کی حِس میں اضافہ کرنے والے تین عناصر کا بھی منبع قبول کئے جاتے ہیں اور یہ تین عناصر ہیں پروٹین، پوسا اور صحت مند روغنیات۔ خشک میوہ جات سے بہترین شکل میں استفادہ کرنے کے لئے انہیں تَلی ہوئی  ، نمک یا شکر کی کوٹنگ والی شکل میں نہیں  بلکہ کچی شکل میں استعمال کرنا چاہیے۔

کم چربی والا گوشت

کم چربی والا گوشت، مرغی، ٹرکی اور مچھلی پروٹین کی وافر مقدار والی غذائیں ہیں اور دیر تک پیٹ کو بھرا رکھتی ہیں۔

شکر قندی

اینٹی آکسیڈنٹوں سے مالا مال شکر قندی اپنے اندر موجود پانی اور پوسے کی وافر مقدار کے ساتھ اسی توانائی والی دیگر غذاوں کے مقابلے میں زیادہ دیر تک پیٹ کو بھرا رکھتی اور  اگلے کھانے کے وقت زیادہ کم کھانا کھانے میں مدد دیتی ہے۔

پھلیاں، چنے اور دالیں

پھلیاں، چنے، دالیں، اورلوبیے کی مختلف اقسام نباتاتی پروٹین اور پوسے والی غذائیں ہیں اور  پیٹ کو بھرا رکھنے کی وجہ سے ڈائٹنگ کا بہترین ہتھیار شمار ہوتی ہیں۔ نشاستہ ریزسٹینس اجزا کی وجہ سے دیگر کاربن ہائیڈریٹس کے مقابلے میں شکر کے خون میں  شامل ہونے کے عمل کو سُست بناتی ہیں۔

سبز پتّوں والی اور سلفرک سبزیاں

خاص طور پر پالک، دھنیا، میتھی اور  ساگ جیسی سبز پتّوں والی سبزیوں  اور سفلرک   سبزیوں مثلاً بند گوبھی اور بروکولی میں وافر مقدار میں پوسا پایا جاتا ہے۔ حجم میں بڑی اور انرجی میں کم یہ سبزیاں  پیٹ کو بھرا رکھ کر بار بار کھانا کھانے سے بچاتی اور وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

انناس، سیب اور مالٹا

یہ پھل اپنے اندر شامل  پوسے اور   پانی کی وافر مقدار کی وجہ سے اسی کیلوری والے پھلوں کے رس یا میٹھے پکوانوں کے مقابلے میں معدے میں زیادہ جگہ گھیر  کر پیٹ بھرا ہونے کا احساس بیدار کرتے ہیں۔

دہی

دہی، پیٹ اور اس کے اطراف  میں چربی جمع ہونے کی روک تھام کرتا اور پہلے سے موجود چربی کو کم کرتا ہے۔ پروٹین کی وافر مقدار کی وجہ سے دیر تک بھوک لگنے سے بچاتا ہے۔

ایووکیڈو

ناشتے میں پیٹ کو بھرا رکھنے والی غذاوں کا ذکر کرنے پر جو نام ذہن میں آتا ہے وہ ایووکیڈو ہے۔ غذایت اور صحت مند روغن کی شرح کے اعتبار سے ایووکیڈو ایک بہترین خوراک ہے۔

سیاہ گندم، کینووا اور دلیہ

اناج کی یہ اقسام   دیگر اقسام کے مقابلے میں پوسے کی وافر  مقدار کی بدولت انتڑیوں میں بھوک کو دبانے والے  ہارمون کو حرکت میں لاتی ہیں۔

دہی پنیر

دہی پنیر، پنیر کی کم توانائی اور زیادہ پروٹین  کی حامل قسم ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ کیلشیئم کا بھی ایک اہم منبع ہے۔ وافر پروٹین اور حجم کی بدولت دیر تک پیٹ کو بھرا رکھ کر وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

جئی کا دلیہ

جئی کا دلیہ پوسے کی وافر مقدار کے ساتھ ساتھ پانی جذب کرنے کی بھرپور صلاحیت کی وجہ سے  انسان کو سیر رکھتا ہے۔ جئی کا گھُل جانے والا پوسا معدے میں پانی کو جذب کر کے  زیادہ قوام  کی شکل اختیار کر لیتا اور معدہ خالی ہونے کے عمل  کو سست کر کے دیر تک بھوک لگنے سے بچائے رکھتا ہے۔