تاثیر تمرینات تنفسی بر سلامتی بدن

برای انجام تمرینات تنفسی لازم است نفسی که به داخل سینه می‌کشیم را به داخل ریه ها به سمت عضله دیافراگم بفرستیم. دیافراگم پرده نازکی است که درست زیر دنده ها، بالای معده و به پشت ما امتداد می‌یابد. در حالی که نفس می‌کشیم، این پرده باید متورم شود، نه قفسه سینه. وقتی نفس می‌کشیم، قفسه سینه‌مان متورم می‌شود شانه‌ها بلند می‌شود. بررسی نحوه تنفس از این منظر مهم است.

لازم است نفسی که به داخل قفسه سینه می‌کشیم را به داخل ریه ها به سمت عضله دیافراگم بفرستیم. تفاوت تنفسی که به این ناحیه فرستاده می‌شود و نفسی که در ریه‌ها حبس می‌شود این است که تنفس دیافراگمی را می‌توان برای مدت طولانی نگه داشت.  بدن انسان را به عنوان یک بطری پلاستیکی در نظر بگیریم، در این صورت لازم است که کم کم بازدم را انجام دهیم، چرا که هنگام پر کردن این بطری با آب ابتدا تا ته آن پر می شود. باید ابتدا نفس را به ناحیه دیافراگم برد و سپس به آرامی آن را خالی کرد.

مهمترین عضله در تقویت عضلات تنفسی ما عضله دیافراگم است. از آنجایی که دیافراگم یک ساختار بسیار موثر در تنفس است، باید آن را تقویت کنیم. با یادگیری تنفس دیافراگمی و تمرینات تنفسی صحیح، می توانید زندگی سالم تری داشته باشید و ظرفیت تنفس خود را افزایش دهید.

تمرینات دیافراگم تمرینی است که همه می‌توانند انجام دهند. این تمرینات به عنوان تسکین دهنده در تمام اختلالات روانی شناخته شده است. علاوه بر اینها، این تمرینات که توسط ورزشکاران، هنرمندان صحنه و صدا برای بهبود عملکرد استفاده می شود، قبل از یک سخنرانی مهم به دانش آموزان یا کارمندان نیز توصیه می شود تا استرس را تحت کنترل داشته باشند.

چگونه تمرینات تنفسی انجام دهیم؟

قبل از شروع تمرینات تنفسی، طرز نشستن از نظر احساس راحتی بسیار مهم است. در صورت لزوم، با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات آماده شوید و برای این کار به خودتان زمان بدهید. اگر در موقعیت راحتی نیستید، در تغییر موقعیت خود تردید نکنید. می توانید آماده سازی خود را با بستن آهسته چشمان خود تکمیل کنید، اما اگر این روش برای شما دشوار است، می توانید با تمرکز روی یک نقطه ثابت، شروع به کار کنید.

در حالت عمودی بایستید تا از طریق دیافراگم نفس بکشید. ابتدا هوا را کاملاً بیرون دهید و سپس از طریق بینی نفس بکشید.

برای تمرین تنفس دیافراگمی، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم، سه یا چهار انگشت زیر استخوان سینه قرار می دهیم. همانطور که نفس می کشیم، به حرکت دست روی شکم و حرکت دست روی سینه تمرکز می کنیم. اما نفس عمیق نمیکشیم.

نفس خود را از طریق بینی وارد می کنیم و از طریق دهان بازدم می کنیم. در حین انجام این کار، با صدای "سسسس" با نیرویی جزئی مانند بادکنکی که هوا نشت می کند، بدون وقفه بازدم را شروع کنید.

یک نفس راحت کشیده و سعی  کنید با فشار دستتان روی شکم بازدم کنید .

در تنفس خود نوسان نداشته باشید. اینکار را تا اتمام نفستان ادامه دهید. شروع به احساس عضلات خود در این ناحیه کنید.

هنگامی که این تمرینات را برای اولین بار انجام می‌دهید، باید آنها را در حالت نشسته، در حالی که شانه های خود شل و سینه به جلو هستند، انجام دهید. ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما وقتی بارها و بارها آن را انجام دهید، به آن عادت خواهید کرد. بعد از اینکه به آن عادت کردید، می توانید در هر زمانی از روز و در حین انجام هر کاری، بدون نیاز به تکیه گاه با دست هنگام راه رفتن، این کار را انجام دهید.

می توانید این تمرینات ساده مبتدی را با تکرار در طول روز تمرین کنید. سرگیجه ممکن است به دلیل مصرف و دادن بیش از حد اکسیژن در حین تمرین ایجاد شود. حتما استراحت کنید و با استراحت کار کنید (10 دقیقه استراحت). در طول تمرینات به هیچ وجه به خودتان فشار نیاورید.

ما می توانیم در یک هفته با بیست بار تنفس حداقل سه بار در روز دیافراگم خود را تقویت کنیم. مانند سایر ماهیچه های بدن ما، عضله دیافراگم نیز در صورت ورزش نکردن قدرت خود را از دست می دهد، بنابراین برای داشتن دیافراگم قوی و بدنی سالم باید هر روز تمرینات تنفسی را به طور منظم انجام دهیم.

چه زمانی باید تمرینات تنفسی انجام شود؟

بهتر است انجام تمرینات تنفسی قبل از احساس استرس و اضطراب شدید انجام شود. اضطراب و استرس احساساتی نیستند که یک مرتبه ظاهر شوند. ورزش را باید قبل از بروز این احساسات شروع کرد. به عنوان مثال اگر امتحان دارید بهتر است قبل از ورود به سالن امتحان یا درست قبل از اجرای یک اجرا این تمرینات را انجام دهید.

فواید تنفس صحیح

ما می‌توانیم در بسیاری از مراحل زندگی خود پیشرفت کنیم، حتی با تغییر عادات تنفسی و یادگیری درست نفس کشیدن.

وقتی درست نفس می کشیم؛

• سیستم ایمنی تقویت شده و مقاومت ما در برابر بیماری ها افزایش می یابد. زیرا هر قسمت از بدن می تواند به اندازه نیاز اکسیژن دریافت کند.

• کنترل وزن آسان تر می شود. احتمال اینکه بدن سالمی داشته و وزن ایده آل خود را حفظ کنید بیشتر است.

• در حالت کلی حال خوب بر روی پوست منعکس می شود. پوست با سلامتی می درخشد.

• الگوی خواب کیفیت بسیار بهتری پیدا می کند.

• بدنی که اکسیژن کافی دریافت می کند، قوی می ماند. روند پیری طولانی می شود.

• به لطف عادات تنفس صحیح خود می توانید در لحظه بمانید و سطح استرس خود را کاهش دهید و به راحتی می توانید روی موضوعاتی که در آن لحظه باید به آنها فکر کنید تمرکز کنید.

• می توانید موقعیت هایی مانند استرس، اضطراب، افسردگی را خیلی بهتر مدیریت کنید. در حالی که در مسیر تنفس صحیح هستید، ممکن است احساس کنید استرس شما کاهش یافته و از افسردگی خارج شده اید. زیرا سلامت جسمی و روانی به هم مرتبط هستند. در حالی که اتفاقات خوبی در بدن شما رخ می دهد، روح شما نسبت به این پیشرفت بی پاسخ نمی ماند.

نویسنده : دکتر محمت اوچار