Organizmda insulin miqdori qanchalik muhim?

1. Insulinga qarshilik nima?

Insulin qondagi shakar miqdorini tartibga soluvchi muhim gormon hisoblanadi. Uning asosiy roli qonga aylanadigan ozuqa moddalarining miqdorini tartibga solishdan iborat. Tabiiyki, bu oshqozon osti bezida ishlab chiqariladi va ortiqcha glyukozani qon oqimidan energiya uchun ishlatiladigan hujayralarga o'tkazilishiga yordam beradi. Oshqozon osti bezi qonda yuqori shakar miqdorini aniqlasa, glyukoza miqdorini kamaytirish uchun ko'proq insulin hosil qiladi. Ammo, bu insulin ishlab chiqaradigan hujayralarning oshqozon osti bezini susaytirishi mumkin, natijada insulin qarshiligi yoki insulin sezgirligining pasayishiga olib kelishi mumkin. Agar oshqozon osti bezi yetarli miqdorda insulin ishlab chiqara olmasa, bu 2-toifa diabetga olib kelishi mumkin.  Ba'zida hujayralar turli sabablarga ko'ra ushbu gormonga to'g'ri javob bermaydilar. Boshqacha qilib aytganda, ular insulinga "chidamli" bo'lib qolishadi. Bu holat insulin qarshiligi hisoblanadi va bu kunimizda juda keng tarqalgan.

      Barqaror vazn yo'qotish uchun harakat qiling

Vazn yo'qotish insulin sezgirligini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar siz yuqori xavf ostida bo'lsangiz, dastlabki tana vaznining 5-10 foizini yo'qotish diabetni oldini olishga yordam beradi. 200 kg vaznga ega odam uchun bu 10-20 kg vazn yo'qotishga teng.

Ortiqcha vazn yo'qotish insulin qarshiligini bartaraf etish uchun eng samarali usullardan biridir.

1. Sporni hayotingizning bir bo’lagiga aylantiring.

Jismoniy harakatsizlik tufayli olingan kaloriyalar organizmda yog' sifatida to'planib, semirishga, semirish esa insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun kundalik jismoniy harakat miqdorini oshirish juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar tanadagi yog'ni kamaytirishga yordam beradi, bu hujayralarni insulinga nisbatan kamroq chidamli qiladi va tanaga insulinni samaraliroq ishlatishga yordam beradigan mushaklarni hosil qiladi.

Masalan, kundalik hayotda lift o'rniga zinapoyadan foydalang, mashina o'rniga yaqin joylarga piyoda borishga harakat qiling va uzoq vaqt o'tirishdan saqlaning. Har kuni muntazam ravishda mashq qilishni unutmang. Yugurish, piyoda yurish, velosiped haydash, suzish, sog'lig'ingizga qarab aerobika bilan shug'ullanish maqsadga muvofiq bo’ladi.

Haftada kamida 3 kun 45 daqiqa piyoda tez yurishni odat qiling.

1. Kam va tez-tez ovqatlaning

Kechki ovqat miqdorini kamaytiring. Sekin-asta ovqatlaning. Yuqori kaloriyali, yog'li yoki tayyor gazaklardan saqlaning.

1. Metabolizmni kuchaytiring

Insulin qarshiligini bartaraf etish uchun siz avvalo sog'lig'ingizga e'tibor berishingiz va o'zingizga mos keladigan vaznga erishishingiz kerak. Metabolizmni tezlashtirish uchun har kuni kamida 8 stakan suv ichish tavsiya etiladi.

Agar sizda insulin qarshiligi bo'lsa, glisemik indeksi yuqori bo'lgan mahsulotlardan, ya'ni qondagi shakar miqdorini tez oshiradigan mahsulotlardan uzoq turing. Yuqori glisemik indeksli mahsulotlar qondagi insulin darajasini tezda oshiradi va insulin qarshiligini keltirib chiqaradi. Quyidagi mahsulotlar yuqori glisemik indeksli mahsulotlar qatoriga kiradi.

• Oq non,
• Kartoshka va kartoshkadan tayyorlangan ovqatlar
• Oq guruch va guruchdan tayyorlangan ovqatlar,
• Qayta ishlangan sun’iy sharbatlar, shirinliklar. 

1. Ko’proq meva va sabzavot iste’mol qiling.

Meva va sabzavotlar nafaqat insulin qarshiligi bilan kurashadi, ular shuningdek, eriydigan tolaning eng boy manbalaridir. Eng yaxshi variantlardan ba'zilari quyidagilar;

• Olma,
• O’rik,
• Avokado,
• Banan,
• Qulupnay,
• Brokkoli,
• Bruksel karami,
• Sabzi,
• Nok,
• Shirin kartoshka.

1. Insulin sezgirligini oshiradigan o'tlar va ziravorlar iste’mol qiling

Tabiiy ko’katlar va ziravorlar taomimizga nafaqat lazzat qo’shadi, balki, sog’ligimiz uchun foyda keltiradi.

• Dolchin,
• Chaman o’ti,
• Zenjabil,
• Bulg’ori,
• Za'faron,
• Kurkuma,
• Qulpnay,
• Ko’k choy,
• Findiq va urug’lar,
• Lavlagi,
• Qora murch,
• Sarimsoq.

1. Stresdan uzoq turing

Deyarli har bir kishi vaqti-vaqti bilan stressga duchor bo'lishi mumkin va bu normal hisoblanadi. Biroq, doimiy stress ostida bo'lgan odamlarda stress gormonlari ko'proq ajralib chiqadi. Bu gormonlar ham yuqori insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin.

1. Uyqu tartibiga rioya qiling

Oddiy sharoitlarda stress gormonlari darajasi kechasi kamayadi. Uxlashga qiynalish tufayli yuzaga keladigan stress ham insulin qarshiligiga olib keladi. Shu sababli, insulin qarshiligini kamaytirish uchun yetarli va sifatli uxlash juda muhimdir.

1. Erta nonushta qiling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalabki soat 8:30 dan oldin nonushta qilgan odamlar kun davomida nonushta qilganlarga qaraganda kamroq insulin qarshiligiga ega.

1. Olma sirkesi iste’mol qiling

Olma sirkasi qon shakarini pasaytirish va insulin samaradorligini oshirish orqali qarshilikni oldini olishga yordam beradi. Olma sirkasi ovqatdan keyin insulin va qon shakarining ko'tarilishini oldini oladi. Qolaversa, uglevodli ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin yuqori insulin darajasini oldini olishga yordam beradi. Sirka insulin ta'sirini oshirish va oshqozondan oziq-ovqat chiqishini kechiktirish orqali insulin sezgirligini yaxshilashga yordam beradi.

Dr. Mehmet Uchar tomonidan tayyorlandi.