Charchoq holda uyg'onmaslik uchun nima qilish kerak?

Xo'sh, ideal uyqu vaqti qanday bo'lishi kerak? Uyqu sifati qanday aniqlanadi?

1911953
Charchoq holda uyg'onmaslik uchun nima qilish kerak?

 


 

Havo sovib, kunlar qisqarayotgan shu kunlarda uyqu muammosi bo’lgan yoki o’zini doimo charchagan holda his qilgan insonlarni  ko‘p uchratamiz. Sifatli uyqu - kundalik hayotga ta'sir qiladigan muhim omillardan biridir.

Kundalik hayot eng samarali davom etishi uchun sifatli uyqu shart. Natijada, tanani ertangi kunga tayyorlash, uni toksinlardan tozalash, endokrin tizimni tartibga solish, immunitetni mustahkamlash, kun davomida o'rganilgan ma'lumotlarni tanlash va qayd etish kabi ba'zi gormonlar ishlab chiqariladi.

Xo'sh, ideal uyqu vaqti qanday bo'lishi kerak? Uyqu sifati qanday aniqlanadi? 

 

Ideal uyqu vaqti hamma uchun bir xilmi?

Tibbiyot universiteti Nevrologiya kafedrasi o'qituvchisi Prof. Dr. Fusun Mayda Domach mavzu haqida shunday deydi:

"Odamning tun boʻyi uzluksiz miriqib uxlab, ertalab uygʻonganda, oʻzini tetik his qiladigan vaqti “ideal uyqu vaqti” deb ataladi. Aholining 85 foizida ideal uyqu vaqti 6-8 soatni tashkil qiladi. 15 foiz aholi esa, 6 soatdan kam yoki 8 soatdan ortiq uxlaydi.

 

Mavsumiy o'zgarishlar uyqu rejimiga qanday ta'sir qiladi.

"Sovuq havo va kunlarning qisqarishi “uyqu gormoni” deb ataladigan melatonin va “baxtiyorlik gormoni” deb ham ataladigan serotonin ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Natijada uyqu bilan bog'liq muammolar, charchoq, motivatsiyaning pasayishi va g’amginlikni ko'rish mumkin. Fasllarning almashinishidan kamroq ta'sirlanish uchun uyqu rejimiga e'tibor berish, sog'lom ovqatlanish, kunduzgi unumdorlikdan samarali foydalanish kerak. Ya’ni, immunitetni mustahkamlash kerak".

Sifatli uyqu uchun nima qilish kerak?

- Har kecha bir vaqtning o'zida uxlang va ertalab bir vaqtning o'zida uyg'oning.

- Kun davomida 20 daqiqadan ko'proq uxlamang.

- Kechqurun kofein iste'mol qilishni cheklang.

- Yotishdan oldin chekmang va spirtli ichimliklar ichmang.

-Yotoqda ovqatlanmang, telefon yoki kompyuterdan foydalanmang.

- Yotoq xona harorati to'g'ri issiqlikda, tinch va nim qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling.

- Uyg'onganingizdan so'ng, pardalarni oching va toza havo kirishini ta’minlang. 

- Kechqurun uxlashdan kamida 3-4 soat oldin ovqatlaning, yengil va oqsilga boy taomlarni tanlang.

 

Ideal uyqu uchun muhit qanday bo'lishi kerak?

"Yaxshi va sifatli uyqu uchun siz uxlayotgan xona ideal uyqu haroratida, qorong'i va sokin bo'lishi, yotoq va yostiq esa odamga mos bo'lishi tavsiya etiladi. Uyqu uchun ideal xona harorati taxminan 20 daraja atrofida bo'lishi kerak. Haddan tashqari issiqlikda tungi uyqudan uyg'onish kuchayadi va uyqu sifati pasayadi.

Xona harorati 12 darajadan past bo'lsa, uyqu sifati yomonlashadi va tez-tez bezovta qiluvchi tushlar ko’rish mumkin. Uyquga nafaqat xona harorati, balki tana harorati ham ta'sir qiladi. Shuning uchun uxlashdan oldin issiq suv bilan hammomni qabul qilish tana haroratini oshiradi, uxlashni qiyinlashtiradi.

 

Moviy yorug'lik uyqu sifatini buzadi.

"Uxlayotgan xonada elektromagnit to'lqinlar chiqaradigan qurilmalarning mavjudligi melatonin gormonining ajralib chiqishiga ta'sir qiladi. Moviy yorug'lik uyqusizlikka, uyqu va uyg'onish ritmimizning buzilishiga sabab bo'ladi.

Xususan, moviy yorug’lik chiqaradigan smartfon, planshet va kompyuterlardan foydalanishni yotishdan 2 soat oldin to‘xtatib, miyani uyquga tayyorlab qo‘yish kerak. Uyquga ketayotganda televizor ko'rish va kitob o'qish ham uxlashni qiyinlashtiradi.

 


Tanlangan kalimalar: #uyqu

Aloqador xabarlar