İnsulin rezistentlığı

“Sälamät bulıyq” tapşıru tezmäbezneñ bügenge çığarılışında insulin rezistentlığına qarşı köräş xaqında süz alıp barabız.      

İnsulin rezistentlığı küzänäklär insulinğa cawap birüne tuqtatqanda barlıqqa kilä. Bu gäwdä awırlığınıñ artuına häm insulin sizgerlegeneñ kimüenä kiterä.

Artıq awırlıqnı kimetü östendä êşlägez

Awırlıqnı yuğaltu – insulin sizgerlegen yaxşırtu öçen iskitkeç yul. Baştağı gäwdä awırlığınıñ 5-10%ın yuğaltu şikär awıruınnan saqlanırğa bulışa. 200 kilogramm awırlığındağı keşe öçen bu 10-20 kilogramm awırlıqnı kimetü digän süz. 

Artıq awırlıqtan qotılu insulin rezistentlığın kiresenä üzgärtü öçen iñ möhim êşlärneñ berse.

Sport belän şöğıl’länegez

Xäräkätsez yäşäw arqasında tuqlanudan alınğan kaloriyälär organizmda may bulıp cıyıla häm simerügä, simerü isä insulin rezistentlığına kiterä. Şuña kürä köndälek xäräkät külämen arttıru, sport belän şöğıl’länü bik möhim.

Fizik künegülär organizmdağı maylarnı kimetergä, musqullar barlıqqa kilügä yärdäm itä.

Lift urınına basqıçlarnı qullanığız, yaqın cirlärgä maşina belän tügel, cäyäw barığız, ozaq waqıt utırmağız. Kön sayın fizik künegülär yasağız. Sälamätlegegezgä qarap yögeregez, tiz yöregez, yözegez, velosipedta yöregez, aêrobika belän şöğıl’länegez.

Ägär dä sezneñ waqıtığız çiklängän bulsa atnağa kim digändä 3 kön 45 minut tiz yörüne ğadätkä kertegez.

Az-azlap, ämma yış aşağız

Tälinkädäge rizıq külämen kimetegez. Az-azlap, ämma yış aşağız. Yuğarı kaloriyäle, maylı yäki äzer rizıqlardan saqlanığız.

Metabolizmnı tizlätegez

İnsulin rezistentlığın neytral’läşterü öçen başta sälamätlekkä iğ’tibar itep tiyeşle gäwdä awırlığına ireşergä kiräk. Matdälär almaşın yaxşırtu öçen kön sayın kim digändä 8 stakan su êçegez.

Bu rizıqlarğa iğ’tibarlı bulığız

Ägär sezdä insulin rezistentlığı bar ikän glikemik indeksı yuğarı bulğan rizıqlardan, yäğ’ni qandağı şikär külämen tiz kütärüçe rizıqlarğa qarata iğ’tibarlı bulığız. Glikemik indeksı yuğarı bulğan azıq-töleklär qandağı insulin däräcäsen tiz kütärälär häm insulin rezistentlığın arttıralar.

• Aq ikmäk
• Bäräñge häm bäräñge belän äzerlängän rizıqlar
• Aq döğe häm döğe belän äzerlängän rizıqlar

    .  Kibetlärdä satılğan ciläk-cimeş sokları, şirbätle ballı aşamlıqlar, konfetlar glikemik indeksı yuğarı bulğan rizıqlar arasında.

Ciläk-cimeş häm yäşelçälärne kübräk aşağız

Ciläk-cimeş häm yäşelçälär insulin rezistentlığına qarşı köräşü belän genä çiklänmi. Alar şulay uq êri torğan cepsellärneñ iñ bay çığanaqları. İñ yaxşılarınnan qayberläre:

• Alma
• Abrikos
• Avokado
• Banan
• Ciläk
• Brokkoli
• Bryussel’ käbestäse
• Kişer
• Gruşa
• Tatlı bäräñge

Rizıqlarğa insulinğa sizgerlekne arttıruçı ülännär häm tämlätkeçlär östägez

Rizıqlarğa insulinğa sizgerlekne arttıruçı ülännär häm tämlätkeçlär östägez. Alar rizıqqa täm östäw belän berrättän küp êş başqaralar. Alardan qayberläre:

• Darçin
• Aq änis
• İmbir
• Borıç
• Zäğ’fran
• Kurkuma
• Ciläk
• Yäşel çäy
• Urman çikläwege häm orlıqlar
• Çögender
• Qara borıç
• Sarımsaq

 Stresstan saqlanığız

Härkem diyärlek waqıt-waqıt stressqa duçar bulırğa mömkin häm bu normal’ sanala. Läkin daimi stress astında bulğan keşelärdä stress gormonnarı kübräk bülenep çığa. Bu gormannar insulin rezistentlığına kiterergä mömkin.

Yoqıñ sıyfatlı bulsın

Normal’ şartlarda stress gormonnarı däräcäse tönlä töşä. Yoqlıy almaw belän barlıqqa kilgän stress ta insulin rezistentlığına kiterä. Şuña kürä insulin rezistentlığına qarşı köräşü öçen citärlek häm sıyfatlı yoqı bik möhim.

İrtänge aş waqıtı

Ber tikşerenü näticäläre kürsätkänçä, irtänge aşnı 9 nçı yartığa qadär aşağan keşelärdä insulin rezistentlığı, soñraq irtänge aş aşawçular belän çağıştırğanda, azraq.

Alma serkäse qullanığız

Alma serkäse qullanığız. Organik alma serkäse qullanu yuğarı uglevodlı aş waqıtında insulin rezistentlığın kimetä.

Avtor: Tabib Mäxmät Uçar