فواید پیاده‌روی و تاثیرات آن بر سلامتی

یک فرد سالم باید 5 روز در هفته و به طور متوسط ​​30-60 دقیقه در روز پیاده روی کند.

فواید پیاده روی:

• با افزایش جریان خون و میزان رگ های خونی، گردش خون را بهبود می بخشد.

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی از بیماری های عروق مغزی را کاهش می‌دهد.

• ماهیچه‌های بدن از جمله عضله قلب را تقویت می‌کند و آنها کمک می‌کند تا به طور موثرتری کار کنند.

• با کاهش افزایش فشار خون در مواقع استرس، فشار خون را تنظیم می‌کند.

• به گردش لنفاوی کمک می‌کند.

• متابولیسم را تحریک کرده و سرعت آن را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد حتی در حالت استراحت وزن کم کنید.

• با افزایش انعطاف مفاصل و ماهیچه ها درد کمر و گردن را تسکین می دهد.

• استرس را کاهش می دهد.

• به کنترل اشتها کمک می کند.

• انرژی می‌دهد.

• سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

• به کنترل و پیشگیری از دیابت کمک می‌کند.

• خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند سینه، پروستات و دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.

• در بیماری‌هایی مانند حمله قلبی و سکته مغزی می‌تواند نقش توانبخشی ایفا کند.

• عملکرد روده ها را تنظیم می‌کند. پیاده روی منظم سیستم گوارش را بهبود می‌بخشد. برای رفع یبوست مفید است و بیماری های دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

• به تنظیم خواب کمک می کند.

• به تقویت ماهیچه های ناحیه ساق پا و باسن کمک می‌کند.

• همچنین با تقویت استخوان ها خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.

هر فرد سالمی می‌تواند راه برود. با این حال، بیماران مبتلا به نارسایی کلیه، کسانی که زخم پا دارند و کسانی که اخیراً یک عمل ارتوپدی انجام داده‌اند، نباید بدون مشورت با پزشک خود پیاده‌روی بروند.

سیستم ایمنی را تقویت می‌کند

مطالعات نشان داده است که ورزش منظم ​​باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش دفعات بیماری می‌شود،  همچنین در صورت ابتلا به بیماری نیز، راحت تر  بهبود می‌یابد.

5 روز پیاده روی کنید تا از شر اضافه وزن خلاص شوید

طبق مطالعات انجام شده، حداقل 5 روز در هفته پیاده‌روی در سطح متوسط به مدت 30 تا 45 دقیقه به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند.

انجام تمرینات کششی به مدت 10 دقیقه

حرکات کششی ساق پا و ران باید به مدت 10-5 دقیقه قبل از هر پیاده روی به طور منظم انجام شود. این تمرینات ساده برای جلوگیری از آسیب های عضلانی و مفاصل که ممکن است در حین و بعد از پیاده روی رخ دهد مفید است.

اهمیت نحوه راه رفتن

هنگام راه رفتن باید به وضعیت بدن خود توجه کنید. شما باید صاف و بدون قوس به عقب یا جلو راه بروید. این باعث می‌شود که هر قسمت از بدن شما در حین راه رفتن به طور مساوی حرکت کند. بازوها نیز مهم هستند زیرا وظیفه بازوها افزایش قدرت و تثبیت حرکات پا در حین راه رفتن است. تاب دادن بازوها نیز 5-10 کالری می سوزاند.

انتخاب کفش

کفش ورزشی مناسب باعث افزایش کارایی می شود.  انتخاب کفش ورزشی با کفی انعطاف پذیر و مناسب برای پیاده بسیار مهم است. از کفش های خیلی بزرگ یا تنگ باید اجتناب کرد. در صورت وجود مشکل صافی کف پا یا در صورت وجود مشکل در ناحیه کمر، لگن، زانو، مچ پا و پا، ابتدا با پزشک مشورت کرده و در صورت لزوم با  قرار دادن کفی هایی در کفش پیاده روی کرد.

لباس‌های نخی و راحت انتخاب کنید

در طول پیاده روی باید لباس راحت انتخاب کنید. حتما باید با یک جفت کفش کتانی یا کفش مخصوص پیاده روی راه بروید. در صورت وجود اختلال فشار، استفاده از کفی برای کسانی که مشکلات زانو و مچ پا دارند مفید است. از آنجایی که پیاده روی از نظر متابولیکی باعث افزایش تعریق می شود، لباس های نخی که عرق را جذب می کنند و پارچه های مخصوص دفع کننده عرق باید انتخاب شوند.

حداقل 2 ساعت بعد از غذا پیاده روی کنید

قبل از پیاده روی خیلی گرسنه یا خیلی سیر نباشید. پیاده روی باید حداقل 2 ساعت بعد از یک وعده غذایی سنگین انجام شود. یک منوی غنی از کربوهیدرات باید ظرف 2 ساعت پس از پیاده روی مصرف شود.

به خصوص راه رفتن در زمین های ناهموار ممکن است باعث افزایش شکایت در بیماران مبتلا به مشکلات زانو، لگن و کمر شود.

تنظیم سرعت راه رفتن با توجه به آب و هوا، زمین و وضعیت عمومی فرد، فرد را از آسیب های احتمالی ارتوپدی مصون می دارد.

نکاتی برای پیاده روی ایمن

1. در مناطق دارای عابر پیاده و روشن پیاده روی  کنید،

2. اگر در تاریکی راه می‌روید، از لباس بازتابنده یا منبع نوری استفاده کنید که شما را قابل مشاهده کند.

3. ساعات بسیار گرم و رطوبت بالا را برای پیاده روی انتخاب نکنید.

4. اقدامات احتیاطی در برابر آفتاب سوختگی (کرم های ضد آفتاب و غیره) انجام دهید.

5. با در نظر گرفتن از دست دادن مایعات در حین پیاده روی، مایعات زیادی مصرف کنید.

6. پیاده روی را در چند دقیقه اول با سرعت کم شروع کنید و با سرعت پایین هم به پایان برسانید.

نویسنده: دکتر محمت اوچار