راه‌های غلبه بر مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین، در شرایطی ایجاد می‌شود که در آن سلول‌های بدن پاسخ مناسبی به انسولین نمی‌دهند و به دنبال آن جذب گلوکز دچار اختلال شده و به طورثانویه باعث افزایش قند خون می‌شود. این منجر به یک چرخه معیوب می‌شود که در آن مقاومت به انسولین موجب افزایش وزن شده و حساسیت به انسولین را کاهش می دهد.

برای کاهش وزن پایدار تلاش کنید

کاهش وزن یک راه عالی برای بهبود حساسیت به انسولین است. کاهش 5 تا 10 درصد از وزن اولیه بدن می تواند به پیشگیری از دیابت در صورتی که در معرض خطر هستید کمک کند. کاهش وزن اضافی یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای معکوس کردن مقاومت به انسولین انجام دهید.

ورزش کنید

کم تحرکی  باعث می‌شود، کالری های مصرفی به صورت چربی در بدن جمع شده و منجر به چاقی شوند و چاقی نیز می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. بنابراین، افزایش میزان حرکت روزانه بسیار حائز اهمیت است.

به جای آسانسور از پله ها بروید، به جای وسیله نقلیه پیاده به مکان نزدیک بروید و از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. حتماً هر روز به طور منظم ورزش کنید. با توجه به سلامتی جسمی‌تان پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک انجام بدهید.

اگر زمان شما محدود است، عادت کنید که حداقل 3 روز در هفته به مدت 45 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.

حجم غذایتان را کاهش دهید

از خوردن مقادیر زیاد غذا به ویژه در وعده شام خودداری کنید. حجم عذای خود را کاهش داده و از خوردن تنقلات پرکالری، چرب یا آماده خودداری کنید.

متابولیسم بدنتان را افزایش دهید

برای خنثی کردن مقاومت به انسولین ابتدا باید به سلامت خود توجه کنید و به وزن مناسب خود برسید. هر روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید تا متابولیسم خود را تسریع کنید.

در مصرف این نوع غذاها دقت کنید

اگر مقاومت به انسولین دارید، از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، یعنی غذاهایی که سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند، دوری کنید. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا سطح انسولین خون را به سرعت افزایش داده و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا

• نان سفید،

• سیب زمینی و غذاهای تهیه شده با سیب زمینی،

• غذاهای تهیه شده با برنج ،

• غذاهای تهیه شده با قندهای تصفیه شده، مانند آب میوه های حاضری، شربت ها و آب نبات‌ها.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجاتی نطیر

•سیب،

• زردآلو،

• آووکادو،

•موز،

• توت فرنگی،

• بروکلی،

• کلم بروکسل،

•هویج،

•گلابی،

• سیب زمینی

نه تنها با مقاومت به انسولین مبارزه می کنند بلکه غنی ترین منابع فیبر محلول هستند. 

به غذاهای خود گیاهان و ادویه‌هایی اضافه کنید که حساسیت به انسولین را افزایش می دهند

گیاهان و ادویه‌جاتی مانند 

•دارچین،

• شنبلیله،

•زنجبیل،

•فلفل،

•زعفران،

•زردچوبه،

• توت فرنگی،

•چای سبز،

• آجیل و دانه ها،

• چغندر،

•فلفل سیاه،

•سیر.

کاری فراتر از طعم‌دار کردن غذاهای ما انجام می‌دهند.

از استرس دوری کنید

تقریباً همه افراد می توانند هر از گاهی در معرض استرس قرار گیرند و این امری طبیعی تلقی می شود. اما در افرادی که تحت استرس دائمی هستند، هورمون های استرس بیشتر ترشح می شود. این هورمون ها همچنین می توانند منجر به ایجاد مقاومت به انسولین بالا شوند.

خواب کافی داشته باشید

در شرایط عادی، سطح هورمون های استرس در شب کاهش می یابد. استرس ناشی از مشکلات خواب نیز منجر به مقاومت به انسولین می شود. به همین دلیل، داشتن خواب کافی و با کیفیت برای شکستن مقاومت به انسولین بسیار مهم است.

زود صبحانه بخورید

یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از ساعت 8:30 صبح صبحانه می‌خورند نسبت به افرادی که صبحانه دیرتر می‌خورند مقاومت کمتری به انسولین دارند.

مصرف سرکه سیب

مصرف سرکه سیب ارگانیک مقاومت به انسولین را در طول یک وعده غذایی پر کربوهیدرات کاهش می دهد.

نویسنده دکتر محمت اوچار