راهکارهای موثر برای جلوگیری از کمردرد

. بلند کردن وسایل سنگین خطرناک است

بلند کردن نادرست یک جسم سنگین می تواند به کمر آسیب برساند. بنابراین تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید.

اگر مجبور به انجام این کار هستید، کمر خود را صاف نگه داشته و کمر خود را به سمت راست، چپ یا جلو خم نکنید. هنگام بلند کردن و حمل بارهای سنگین، پاهای خود را از هم باز کنید تا به کمرتان فشار وارد نشود و بار را تا حد ممکن نزدیک به بدن خود نگه دارید.

2. از تشک ارتوپدیک استفاده کنید

انتخاب تشک مناسب در جلوگیری از کمردرد اهمیت زیادی دارد. تخت شما نه تنها خواب با کیفیتی را فراهم می کند، بلکه از بیدار شدن شما با کمردرد در صبح نیز جلوگیری می کند. به همین دلیل هنگام خرید تشک به انتخاب تشک های ارتوپدی توجه کنید.

3.هنگام برداشتن چیزی از روی زمین مراقب باشید.

خم شدن نادرست نیز از جمله دلایل کمردرد است. اگر نیاز به برداشتن وسایل از روی زمین دارید، زانوهایتان را خم کنید، نه کمرتان را. به این ترتیب از کمر شما محافظت می شود زیرا بار روی پاهای شما توزیع می شود.

4. ارگونومی

محل کار باید به گونه ای ارگونومیک طراحی شود تا از سلامت ستون فقرات محافظت کند. بنابراین، نباید فرد مجبور نیست برای دیدن مانیتور کامپیوتر یا استفاده از ماوس به جلو خم شود. علاوه بر این، باید از میز و صندلی استفاده شود که پشتی را نگه می دارد و اجازه می دهد پاها محکم روی زمین قرار گیرند. استفاده از بالش مخصوصی که انحنای کمر را در هنگام نشستن نگه می دارد و پرهیز از نشستن طولانی مدت در یک حالت می تواند برای کمردرد مفید باشد.

اگر به دلیل شغل یا دلیل دیگری مجبور به ایستادن طولانی مدت هستید، از استراحت در این بین غافل نشوید.

اگر به صورت نشسته کار می کنید، مطمئن شوید که صندلی شما دارای پشتی قابل تنظیم است. به یاد داشته باشید که هنگام نشستن از پشتی صندلی استفاده کنید. همیشه وضعیت نشستن خود را به صورت عمودی تنظیم کنید.

اگر از رایانه استفاده می کنید، مطمئن شوید که صفحه نمایش در سطح چشم است. در صورت لزوم، یک چهارپایه زیر پای خود قرار دهید.

5. مراقب باشید وزن خود باشید

اگرچه رابطه مستقیمی بین قد، ساختار بدن و وزن و کمردرد وجود ندارد، کمردرد و تداوم آن در افراد دارای اضافه وزن و قد بلند شایع‌تر و بیشتر می‌شود. بنابراین برای جلوگیری از درد باید وزن اضافی را کاهش داد. اگر نمی توانید این مشکل را به تنهایی حل کنید، می توانید از یک متخصص کمک بگیرید.

6. هنگام سفر و در طول رانندگی‌های طولانی مدت استراحت کنید

کمردرد زمانی که مجبور به رانندگی هستید به دلیل ساعاتی که در ترافیک یا سفرهای طولانی سپری می‌کنید، شایع‌تر است. برای جلوگیری از این امر، به کمر خود فشار نیاورده و هر 2 ساعت یک بار استراحت کنید.

7. از کفش های پاشنه کوتاه استفاده کنید

پوشیدن کفش های پاشنه بلند یکی از دلایل اصلی کمردرد به ویژه در زنان است. مراقب باشید چنین کفش هایی را نپوشید، زیرا ممکن است باعث جابجایی مرکز ثقل و کشیده شدن کمر شوند. حتی اگر کفش‌های پاشنه بلند را ترجیح می‌دهید، همیشه کفش‌های پاشنه کوتاه‌تری همراه خود داشته باشید تا در صورت احساس درد آن را تعویض کنید.

بهتر است کفش‌هایی با پاشنه کمتر از 2.5 سانتی متر را انتخاب کنید.

8. عضلات کمر خود را با ورزش تقویت کنید

انتخاب یک روش ورزشی مناسب با شرایط بدنی و منظم کردن آن می تواند باعث تقویت عضلات پشت و همچنین اصلاح وضعیت بدن شود. از آنجایی که ورزش منظم به کاهش وزن نیز کمک می کند، از اضافه وزن که یکی از عوامل مهم ایجاد کمردرد است نیز جلوگیری می کند.

پیاده روی کوتاه، شنا، دوچرخه سواری، حرکات کششی و کششی می تواند راه حلی برای کمردرد بدون فشار زیاد به کمر باشد.

تمرینات کمری توصیه شده توسط فیزیوتراپیست با تقویت عضلات ناحیه کمر به تسکین درد کمک می کند.

9.  کمپرس سرد و گرم

استفاده از یخ بلافاصله پس از آسیب کمردرد ناشی از کشیدگی کمر مفید است. هنگامی که یک کیسه یخ پیچیده شده در حوله در ناحیه دردناک قرار می گیرد، التهاب حاد ناشی از آسیب پسرفت می کند. سرما همچنین می تواند دردهای ناگهانی و شدید کمر را تسکین دهد. برای محافظت از پوست در برابر یخ زدگی در هنگام استفاده، باید از یخ استفاده کرد و آن را با یک حوله یا پارچه بپیچید. 

در دوره حاد که 48 ساعت اول است، اعمال کمپرس سرد و سپس کمپرس گرم صحیح ترین اقدام است. برای اینکه پوست نسوزد باید دما را به خوبی تنظیم کرد.

پرهیز از حضور در محیط های کولر‌دار میتواند برای تسکین کمردرد مفید باشد.

اما اگر کمردرد با استراحت برطرف نشد و باعث محدودیت بیش از حد در حرکات شد و به ساق پا سرایت کرد و باعث بی حسی و گزگز در پاها شد، باید بدون معطلی به متخصص ارتوپد مراجعه کرد.

نویسنده: دکتر محمت اوچار