معجزه گیاهان - مقاومت به انسولین و راه‌کارهای مقابله با آن

راه‌کار‌ها و روش‌های مقابله با مقاومت به انسولین

1882897
معجزه گیاهان - مقاومت به انسولین و راه‌کارهای مقابله با آن

مقاومت به انسولین به این معنی است که بدن شما نمی‌تواند به مقدار هورمون انسولین تولید شده پاسخ دهد. انسولین، هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می‌شود و به سلول ها اجازه می‌دهد قند را جذب و استفاده کنند. در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین، سلول ها نمی‌توانند به طور موثر از انسولین استفاده کنند. بیشتر مردم تا زمانی که آزمایش خون انجام ندهند متوجه مقاومت به انسولین نمی شوند. «همه افراد گهگاهی سطح قند خون بالایی دارند. با این حال، زمانی که سطح قند خون بدن شما به طور مداوم بالا باشد، ممکن است متوجه شوید که تشنه‌تر از حد معمول هستید، بیشتر ادرار می‌کنید، احساس خستگی بیشتری می‌کنید، تاری دید دارید و زیر پاهایتان گزگز می‌کنید. کنترل مقاومت به انسولین از طریق تغییر سبک زندگی (مانند رژیم غذایی، ورزش و پیشگیری از دیابت) و داروها انجام می شود. برداشتن گام‌های کوچک مانند کاهش وزن، ورزش و خوردن غذاهای سالم‌تر می‌تواند به معکوس کردن مقاومت به انسولین کمک کند.
 تغذیه خود را تنظیم کنید
رژیم غذایی شما مهمترین عامل تعیین کننده مقاومت به انسولین است. راه حل مشکل مقاومت به انسولین دوری از غذاهایی است که لوزالمعده را بیش از حد تحریک می کنند. این غذاها شامل عسل، شیره انگور، مربا، پیتزا، نان برگر، برنج سفید و ماکارونی است که از آرد تهیه می شود.
خوردن کربوهیدرات کمتر، توزیع میزان کربوهیدرات دریافتی در طول روز و استفاده از قند کمتر روش‌های هوشمندانه ای برای بهبود حساسیت به انسولین است.
 وعده‌های غذایی را حذف نکنید
ممکن است فکر کنید که از نخوردن یک وعده غذایی به معنای کالری کمتر و کاهش وزن بیشتر است. اما این روش تنها سطح انسولین و قند خون شما را بالا یا پایین می‌کند. این به نوبه خود می‌تواند منجر به چربی بیشتر شکم شود و در نتیجه باعث می‌شود بدن شما در مقابل انسولین مقاومت بیشتری نشان دهد.
ورزش کنید
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش به مدت 35-45 دقیقه در هر روز یک "مقاومت شکن" عالی است. یافته‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد اثر پیاده‌روی فشرده تا ۴۸ ساعت طول می‌کشد، حتی پیاده‌روی یک روز در میان برای حل مشکل کافی است. عدم فعالیت بدنی کافی مانع از حفظ تعادل مقاومت به انسولین شده و منجر به بروز  دیابت می‌شود. فعالیت بدنی منظم باعث تغییراتی در بدن شما شده و همین امر سبب می‌شود تا سطح قند خون شما متعادل بماند. تمرینات هوازی و مقاومتی می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، اما به نظر می‌رسد ترکیب آنها در تمرینات موثرترین آنها باشد.
 خواب با کیفیت
کمبود خواب می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند و مقاومت به انسولین را افزایش دهد. جبران کم خوابی می تواند به معکوس کردن اثرات کمبود خواب کمک کند.
مدیریت استرس
یکی از دلایلی که خطر مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد، استرس مداوم است. استرس مداوم با خطر بیشتر مقاومت به انسولین مرتبط است. مدیتیشن، ورزش و خواب همگی راه‌های بسیار خوبی برای کمک به کاهش استرس هستند.
قطع مصرف سیگار و دخانیات
مصرف سیگار و دخانیات باید متوقف شود.
کاهش وزن کنترل شده
اضافه وزن، به خصوص در ناحیه شکم، حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد. کاهش وزن می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. 
 مصرف فیبر محلول
خوردن فیبر محلول برای سلامتی بسیار مفید بوده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. همچنین به تغذیه باکتری‌های مفید در روده شما کمک می‌کند.
مصرف 50 گرم فیبر در روز به تثبیت قند خون شما کمک می‌کند. غذاهای غنی از فیبر محلول عبارتند از حبوبات، بلغور جو دوسر، بذر کتان، کلم بروکسل، بادام، لوبیا سیاه، سبزیجاتی مانند بروکلی و میوه هایی مانند پرتقال.
مصرف ماهی 
بر اساس مطالعات، مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و آنچوی پروتئین با کیفیت بالایی را تامین می‌کند. مصرف پروتئین با کیفیت بالا به کاهش مقاومت به انسولین و سطح انسولین کمک می‌کند. این ماهی‌ها همچنین یکی از بهترین منابع چربی‌های امگا 3 با زنجیره بلند هستند که فواید زیادی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و سطح انسولین کمک کند.
 میوه ها و سبزیجات رنگارنگ
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ سرشار از ترکیبات گیاهی هستند که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کنند. اما مواظب باشید که یکباره زیاد میوه نخورید، زیرا برخی از انواع آن قند بالایی دارند.
مصرف مقدار و نوع مناسب پروتئین
خوردن پروتئین کافی در وعده های غذایی می تواند برای کنترل وزن و سطح انسولین مفید باشد.

 روزه متناوب
روزه داری متناوب می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند. با این حال، این روش غذا خوردن ممکن است برای همه مناسب نباشد.

 

نویسنده: دکتر محمت اوچار



خبرهای مرتبط