健康之泉39：对抗胰岛素抵抗

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当细胞停止对胰岛素作出反应时，就会发生胰岛素抵抗，这会导致过多的血糖在血液中循环。 这会导致恶性循环，其中胰岛素抵抗导致体重增加并进一步降低胰岛素敏感性。

为可持续减肥而努力

减肥是提高胰岛素敏感性的好方法。 如果您处于高危状态，减掉初始体重的 5-10% 有助于预防糖尿病。 对于一个 200 磅的人来说，这相当于减重 10-20 磅。

减掉多余的体重是逆转胰岛素抵抗最重要的事情之一。

生活中不要忽视运动

由于不活动而通过营养获得的卡路里会在体内积累为脂肪并导致肥胖，而肥胖会导致胰岛素抵抗。 因此，增加日常运动量是非常重要的。

锻炼有助于减少体内脂肪，从而降低细胞对胰岛素的抵抗力，并锻炼肌肉，帮助身体更有效地使用胰岛素。

多走楼梯少坐电梯，近距离的地方，则用步行来替代开车，并避免久坐。 确保每天定期锻炼。 根据您的健康状况，请跑步、慢跑、骑自行车、游泳、做有氧运动。

如果时间有限，请养成每周至少 3 天快走 45 分钟的习惯。

少吃多吃

不要在餐盘上盛放大量食物。 一点一点吃。 避免高热量、高脂肪或即食零食。

促进新陈代谢

为了中和胰岛素抵抗，首先要注意自己的健康，达到适合自己的体重。 每天至少喝8杯水，以加速新陈代谢。

小心这些食物

如果您有胰岛素抵抗，请远离升糖指数高的食物，即会迅速提升血糖水平的食物。

高血糖指数的食物会迅速增加血液中的胰岛素水平并增加胰岛素抵抗。 以下食物属于高血糖指数的食物。

白面包，

土豆和用土豆烹制的菜肴，

白米饭，

用精制糖制备的果汁、果汁冰糕和糖果。

多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜不仅可以对抗胰岛素抵抗，还是可溶性纤维最丰富的来源。 最有益的一些水果和蔬菜如下：

苹果，

杏，

牛油果，

香蕉，

草莓，

西兰花，

球芽甘蓝，

胡萝卜，

梨，

红薯。

添加可提高胰岛素敏感性的草药和调味料

香草和香料不仅仅为我们的食物增添风味。

肉桂，

胡芦巴，

姜，

辣椒，

藏红花，

姜黄，

草莓，

绿茶，

榛子和种子，

甜菜，

黑胡椒，

大蒜。

避免压力

几乎每个人都会时不时地承受压力，这被认为是正常的。 然而，在持续承受压力的人中，压力荷尔蒙分泌更多。 这些激素还会导致高胰岛素抵抗的发展。

保证充足睡眠

在正常情况下，压力荷尔蒙的水平在夜间下降。 睡眠困难导致的压力也会导致胰岛素抵抗。 因此，获得充足且优质的睡眠以打破胰岛素抵抗非常重要。

按时早餐

一项研究发现，早上 8 点 30 分之前吃早餐的人比当天晚些时候吃早餐的人有更少的胰岛素抵抗。

食用苹果醋

食用有机苹果醋可降低高碳水化合物膳食期间的胰岛素抵抗。

以上您收听的是麦赫麦特乌查尔医生编写的健康之泉节目。 下周同一时间再会。