世界万象13 如何应对疲惫和睡不醒？

标题：如何应对疲惫和睡不醒？

说明：随着天气越来越冷，白天越来越短，有很多人开始出现睡眠不足或总是感到疲惫。 在本期节目中，我们将为您介绍专家针对这一影响人们日常生活的问题即如何获得优质睡眠的建议。

电台：亲爱的土耳其之声广播电台的听众朋友们，我们从首都安卡拉 TRT 工作室向您致以亲切的问候。在今天的节目中，我们与您一起讨论如何才能做到不疲倦地醒来。

为了最有效地延续日常生活，我们需要优质的睡眠，释放一些荷尔蒙，以使第二天的身体做好准备，清除毒素，调节内分泌系统，增强免疫系统，选择和记忆白天学到的信息。

那么，理想的睡眠时间应该是多长？如何确定睡眠质量？

每个人的理想睡眠时间都是一样的吗？

卫生科学大学神经病学教授杜马奇说道： “一个人整夜不中间地睡眠，早晨醒来，感觉很舒服时，这就称之为是理想睡眠时间。在85％的社会中，理想的睡眠时间在6-8小时之间，而15％的睡眠时间不到6小时或超过8小时。”

季节性转变如何影响睡眠方式？

“天气变冷，日时缩短会影响5-羟色胺的产生，这也称为褪黑激素和幸福激素。由此睡眠问题会导致人疲惫，缺乏活力，不开心。

为了减少受季节变化的影响，必须注意睡眠作息，健康饮食，受益于日光和加强免疫系统。 "

如何提升睡眠质量？

每晚在同一时间入睡，早上在同一时间起床。

- 白天不要小睡超过 20 分钟。

- 限制晚间咖啡因摄入量。

- 睡前不要吸烟或饮酒。

- 请勿在床上吃东西、看书、使用手机或电脑。

- 确保卧室温度适宜、无噪音且黑暗。

- 当您醒来时，拉开窗帘，确保充足阳光的照进。

- 晚上睡前至少3-4小时用餐，选择清淡和富含蛋白质的食物。

何为理想的睡眠环境？

“为了睡个高质量的好觉，建议你睡的房间保持理想的睡眠温度、黑暗和安静，床和枕头要适宜。最理想的睡眠室温应该是20度左右。在过高室温下，夜间从睡眠中醒来的次数会增加，向深度睡眠的过渡减少，睡眠质量下降。

当室温低于12度时，睡眠质量变差，令人不安的梦变得更加频繁。 不仅是室温，体温也会影响睡眠。 因此，睡前洗热水澡会使体温升高，使人难以入睡。

蓝光影响睡眠质量

“卧室中发射电磁波的设备会影响褪黑激素的释放。蓝光会导致失眠，扰乱我们的睡眠-觉醒节律和睡眠质量的下降。

尤其是在睡前2小时停止使用会发出蓝光的智能手机、平板电脑和电脑，做好睡眠准备。 睡觉时看电视和看书也会让人难以入睡。

电台：亲爱的土耳其之声的朋友们，在今天的节目中，我们为您介绍了如何提高睡眠质量。 您可以在我们的网站www.trt.net.tr/chinese找到主题文本。下集再见！