Здравен алманах - 39 / 23

В днешната ни рубрика „Здравен алманах“ искаме да ви запознаем с естествени начини за борба с инсулиновата резистентност.

Инсулинова резистентност възниква тогава, когато клетките вече не могат да поемат всичката глюкоза (захар) от кръвта и стават резистентни или по-малко чувствителни към действието на инсулина.

Установяването на инсулинова резистентност не означава наличие на захарен диабет тип 2, но е алармиращ сигнал за предприемане на своевременни мерки.

1. Работете за устойчиво отслабване

Един от най-добрите начини за подобряване на инсулиновата чувствителност е постигането на здравословно тегло. При наднормено тегло е от изключителна важност да се положат усилия, за редуциране на излишните килограми. Редукция дори от 5-10% от общото тегло може значително да намали риска от развитие на диабет. Здравословния начин на живот е най-доброто средство, за да помогнете на тялото ви да достигне здравословни нива на кръвна захар и да се справите с инсулинова резистентност и предиабет, а оттам да подобрите значително качеството си на живот.

2. Физическа активност 

Излишните калории при неактивното хранене, могат да се натрупат като мазнини в тялото и да доведат до затлъстяване, а затлъстяването може да доведе до инсулинова резистентност. Ето защо е много важно да увеличите ежедневната физическа активност. Упражненията помагат за намаляване на телесните мазнини, което прави клетките по-малко устойчиви на инсулин, и изгражда мускули, които помагат на тялото да използва инсулина по-ефективно. Не са необходими прекалено интензивни, трудни или обемни тренировки. Използвайте стълбите вместо асансьора, оставете колата и ходете пеша до кратки растояния и избягвайте заседналия начин на живот. Бягайте, ходете, карайте колело, плувайте, правете аеробика, в зависимост от вашето здраве и физически възможности.

Ако времето ви е ограничено, създайте си навик и отделяте 45 минути, поне 3 пъти в седмицата за бързо ходене.

3. Яжте често и по малко

Не поставяйте големи количества храна в чинията си. Ако се храните по-често, това предотвратява възможнастта както силно да огладнеете, така и да преядете преди да е дошло време за следващото хранене. Избягвайте също висококалоричните храни с високо съдържание на мазнини, а също и готовите храни.

4. Ускорете метаболизма си

Едно от най-важните правила за справяне с инсулиновата резистентност е поддържане на оптимално тегло и оптимален процент мазнини. Режимът на пиене на течности е също толкова важен, колкото правилното хранене. Пийте поне 8 чаши вода всеки ден, за да ускорите метаболизма си.

5. Внимавайте за тези храни

Ако имате инсулинова резистентност, стойте далеч от храни с висок гликемичен индекс, тоест храни, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Храните с висок гликемичен индекс повишават бързо нивото на инсулин в кръвта и увеличават инсулиновата резистентност. Следните храни са сред храните с висок гликемичен индекс:

• Бяло брашно и производни (бял хляб, тестени закуски и подобни),

• Картофи и ястия, приготвени с картофи,

• Храни приготвени с бял ориз, като пилаф и др.,

• Готови плодови сокове и нектари и също и храни приготвени с рафинирана захар и/или фруктоза, като сиропирани сладкиши, бонбони и т.н.

6. Наблягайте на сезонните плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците не само се борят с инсулиновата резистентност, те са и най-богатите източници на разтворими фибри. Плодовете и зеленчуците на които трябва да дадете предимство в храненето си, са:

• Ябълки,

• кайсии,

• авокадо,

• банани,

• ягоди,

• броколи,

• брюкселско зеле,

• моркови,

• круши,

• сладки картофи.

 7. Използвайте лечебните свойства на билките и подправките,.

Обещаващи резултати дават и различни видове билки и подправки, които също допринасят за подсилването на инсулиновата толерантност. Ето някои от най-ефективните:

• Канела,

• обикновен сминдух,

• джинджифил,

• пипер,

• шафран,

• куркума,

• зелен чай,

• ядки и семена,

• цвекло,

• черен пипер,

• чесън.

8. Намалете стреса

Почти всеки може да бъде изложен на стрес от време на време и това се приема за нормално. Но при хората, които са подложени на постоянен стрес, тялото стимулира производството на хормоните на стреса. Тези хормони също могат да доведат до развитие на висока инсулинова резистентност.

9. Отспивайте си

При нормални условия през нощта нивото на хормоните на стреса спада. Стресът от трудненото заспиване, също води до инсулинова резистентност. Поради тази причина е много важно да си осигурите достатъчен и качествен сън, за да преодолеете инсулиновата резистентност. Защото, когато организмът не е уморен, той престава да се нуждае от допълнителен прием на захар и започва да функционира по-бързо и по-добре.

10. Закусвайте рано сутрин

Едно проучване установи, че хората, които закусват сутрин преди 8.30 ч. имат по-малка инсулинова резистентност от тези, които закусват по-късно през деня.

11. Опитайте ябълков оцет

Консумацията на органичен ябълков оцет помага за повишаване на инсулиновата чувствителност, като  намалява кръвната захар и подобрява еффективността на инсулина, а в същото време дава на тялото повече време да абсорбира захарта в кръвния поток.

Предложихме ви програмата на д-р Мехмет Учар „Здравен алманах“.