Здравен алманах - 18 / 23

В днешната програма „Здравен алманах“ ще разкажем за остеопорозата и как може да намалите рисковите фактори, които влияят негативно върху развитието на болестта и кои храни са подходящи при проблем с остеопороза.

Остеопорозата е много често срещано скелетно заболяване, характеризиращо се с ниска костна маса и влошаване на костната тъкан, което засяга главно жените.

Рисковите фактори за развитие на остеопороза и фрактури включват:

• Предишна остеопоротична фрактура в резултат на леко падане, удар, рязко движение, навеждане или вдигане на тежко.

• Намаляване на ръст от 4 или повече сантиметра и прегърбване.

• Хората с по-ниска костна плътност.

• Тези, чиито родители са претърпели бедрена фрактура или са диагностирани с остеопороза.

• Рисков фактор са и вредните навици като тютюнопушенето и злоуподребата с алкохол.

• Използване на кортикостероиди (кортизон или преднизон) в продължение на 3 или повече месеца.

• Тези с ниски нива на витамин Д, което затруднява усвояването на калция.

• Които водят заседнал начин на живот и не се занимават с физическа активност и упражнения.

При профилактиката на остеопорозата трите най-важни фактора са спортът, храненето и слънцето.

• Физическа активност

Увеличете физическата си активност в ежедневието. Ползването на обикновено стълбище вместо асансьор е един от най-простите и евтини начини да съхраните здравето и физическата форма. Ходете пеша вместо да използвате кола или градски транспорт. Не пренебрегвайте кардио упражнения, като например, джогинг, разходки, тенис и танци с ниско натоварване. Това е по-безопасна алтернатива, ако вече имате заболяване, имате ниска костна маса или сте над 65 годишна възраст.

Витамини е продукти, подходящи за диета при остеопороза:

• Калций

Калцият, приеман през детството и юношеството, е важен за за изграждане на здрава мускулно – скелетната система. Една чаша мляко съдържа приблизително 300 мг калций, парче сирене чедър 210 мг, а една порция сьомга приблизително 200 мг.

• Витамин Д

Витамин Д е много полезен за укрепване на костите. Витамин Д е от съществено значение за здрави кости, тъй като подпомага усвояването на калция от храната в червата. Когато кожата е изложена на слънце, тялото си набавя витамин Д. Ако се излагате 15 минути на слънчева светлина на ден, това е достатъчно за да осигури на тялото препоръчителната дневна доза от витамина.

• Адекватен и балансиран прием на протеини

Близо половината от състава на костите се състои от протеин. При наличие на фрактура, тялото се стреми да събере заедно всички протеинови градивни блокове необходими да се синтезира нова структура - кост. Добавяне на дори скромно количество протеин в повече в диетата ви след фрактура, ще помогне да се намали риска от усложнения и ще ускори заздравяването. Следователно, адекватен прием на протеини е необходим за поддържане на здравето на костите и устойчивост на остеопороза. В едно средно голяма яйце има 6 грама протеин, в 100 гр. пилешко месо 20 гр., а порция от 85 гр. Сьомга, 19 гр. протеин.

• Увеличете консумацията на мляко

Обърнете внимание на приема на калций за здравето на костите и консумирайте достатъчно мляко и млечни продукти. Може да  консумирате мляко с канела или плодово пюре.

• Спрете тютюнопушенето и приема на алкохол

Тютюнопушенето и алкохолът имат директно токсично действие върху клетките, които образуват костта и причиняват намаляване на хормони като естроген, които играят роля в образуването на костите. По този начин усвояването на калций в храносмилателната система намалява и се увеличава отделянето на калций от бъбреците. Недостатъчният прием на калций или намаленото му усвояване от организма могат да допринесат за загуба на костна тъкан.

• Намалете консумацията на кофеин

Необходимо е да се спре употребата на продукти, които ускоряват извеждането на калция от организма: като кафе, силен чай, шоколад и какао.;

• Балансин прием на сол

Ако вашите кости са по-слаби и чупливи, това може да е индикация, че консумирате твърде много сол. Това е така, защото натрият в солта намалява плътността на костите, което ги кара да губят здравината си.

Също така натрият пречи на тялото да абсорбира калция – вещество, което е от решаващо значение за изграждането на костите и поддържането им здрави. Дори и да не страдате на този етап от костни проблеми, намалете солта като превантивна мярка.

• Стълбите, килимите и кабелите по пода са най-честите причини за падхлъзване, спъване и падене. Минимизирайте риска от падане, като направите необходимите промени в средата в която живеете или работите.

• Не пренебрегвайте редовните си здравни прегледи и препоръчително е да се консултирате с опитен специалист, за да направите необходимите изследвания на костна плътност и метаболитна оценка.

• Полезни храни при остеоропоза

Сушени сини сливи: Сушените сливи могат да спрат загубата на костно вещество и да увеличат костната плътност и мускулната маса. Високото съдържание на антиоксиданти в сушените сливи предпазва костите и изиграва важна роля в регенерирането на тъканта им.

Бадеми: Магнезият, калцият, омега-3 мастните киселини, калият и витамин В6 са много важни за здравето на костите. Те се съдържат най-много в бадемите и шамфъстъка. Препоръчително е бадемите да се консумират заедно с мляко.

Кисело мляко: Консумирайте купичка домашно кисело мляко всеки ден за по-здрави кости.

Лимон: Включването на вода с лимони салата с лимонов сок и домашно приготвената лимонада в диетата ще помогне за поддържане на здравето на вашите кости.

Риба: Мазните риби са много богати на омега-3 мастни киселини. Те забавят загубата на костна маса. Мазнините са сред най-важните хранителни вещества за клетките и много изследвания сочат, че именно приемът на полезни мазнини запазва костите здрави за по-дълго.

Спанак: Тъй като подпомага образуването на мускули и кости, спанакът е враг на остеопорозата.

Богатите на калий храни (банан, домат, портокалов сок) също помагат помагат за поддържането на костите.

Предложихме ви програмата на д-р Мехмет Учар „Здравен алманах“.