Здравен алманах - 4/23

Инсулинова резистентност ...

1884753
Здравен алманах - 4/23

Здравен алманах

 

Днес ще разкажем за инсулиновата резистентност и кои са най-добрите начини да подобрите чувствителността си към инсулина, за да поддържате добро общо здравословно състояние.

Инсулиновата резистентност означава, че тялото ви не може да реагира на количеството инсулинов хормон, който произвежда. Инсулинът е хормон, който се произвежда от панкреаса и регулира нивата на кръвната захар. Инсулиновата резистентност, означава неспособност на клетките да реагират на инсулина. Това здравословно състояние води до недостатъчно усвояване на глюкозата и съответно до невъзможност за употребата ѝ като източник на енергия.

Всеки от нас има различна чувствителност към инсулина, а неговите нива се променят в зависимост от нашия начин на живот, движението и храната ни. Променяйки начина си на живот, можете да подобрите чувствителността си към инсулина и по този начин да предотвратите възникването на инсулинова резистентност и други усложнения, като например преддиабетно състояние. Съществуват различни признаци, които говорят за наличие на инсулинова резистентност, като отпадналост след хранене, сънливост, ненаситен апетит към сладки храни, жажда и често уриниране, но за 100 % сигурност е необходимо да се направи кръвен тест и тест на нивата на захар в кръвта.

Чувствителността към инсулина е необходимо да се поддържа чрез здравословен начин на живот, за да могат да се избегнат сериозни здравословни усложнения. Можете да я подобрите, чрез промени в начина на живот, като редовни физически упражнения, включване на здравословна храна в менюто, достатъчно количество сън и подходящи за целта медикаменти.

 

 

1. Здравословно хранене 

Вашата диета е най-важният определящ фактор за инсулиновата резистентност. Начинът за решаване на проблема с инсулиновата резистентност е да стоите далеч от храни, които стимулират панкреаса прекалено много. Тези храни са мед, меласа, конфитюр, пици, питки за бургери, бял ориз и паста, приготвена от брашно.

Консумацията на по-малко въглехидрати, по-равномерното разпределение на приема на въглехидрати през деня и ограничаването на приема на захарни продукти са разумния начин за подобряване на инсулиновата чувствителност.

2. Не пропускайте храненията

Може би си мислите, че пропускането на храненето означава по-малко калории и че това насърчава загубата на тегло. А всъщност при това състояние нивата на инсулина и кръвната захар са нестабилни — понякога ниски, понякога високи. Това от своя страна може да доведе до натрупването на повече мазнини по корема и в подследсвие до резистентност към инсулина.

3. Активен начин на живот и спорт

Проучванията показват, че упражненията в продължение на 35-45 минути всеки ден са отличен „разрушител на резистентността“.

Резултатите от тях показват, че ефектът от бързото ходене продължава до 48 часа, дори ходенето през ден е достатъчно, за да постигнте положителни ефекти.

С правилен хранителен режим и адекватна физическа активност можете да постигнете отлични резултати, както по отношение на здравословното състояние, така и по постигането на една добра форма.

Проучванията показват, че най-добър ефект се наблюдава от кардио тренировките, тренировките с тежести и тези със собствено тегло.  Още повече, доказано е, че комбинацията между различните видове тренировки има засилен ефект върху инсулиновата чувствителност

4. Качествен сън

Недоспиването нарушава контрола на кръвната захар и може да доведе до инсулинова резистентност. Ако искате да подобрите чувствителността си към инсулина, освен движението не забравяйте и важността на необходимата почивка.

5. Управление на стреса

Хроничният стрес силно влошава контрола на кръвната захар и увеличава риска от инсулинова резистентност. Проучванията показват, че практикуване на медитации, техники за справяне със стреса и сънят са страхотни начини за намаляване на стреса.

6. Цигари и тютюневи изделия

Никотинът в цигарите повишава нивата на кортизола, което води до инсулинова резистентност.

7. Контролирано отслабване

Наднорменото тегло, особено натрупаните мазнини в областта на корема, намалява инсулиновата чувствителност. Намаляването на обиколката на талията само с няколко сантиметра, както и редукцията дори само на пет процента от телесното тегло, водят до видимо подобрение на състоянието.

8. Консумация на разтворими фибри

Разтворимите фибри намаляват апетита, балансират кръвната захар и понижават холестерола. Освен това помагат и на чревната перисталтика.

Според официалните препоръчки, 30 гр. gr фибри дневно са достатъчни за поддържане на нормално телесно тегло. Бобовите култури, овесените ядки, лененото семе, брюкселското зеле, суровите ядки, черният боб, зеленчуци като броколи и някои плодове като цитрусовите са добри източници на фибри.

9. Мазна риба

Според проучвания, консумацията на мазна риба като сьомга, сардини, скумрия, херинга и аншоа осигурява висококачествен протеин. Консумирането на висококачествен протеин помага за намаляване на инсулиновата резистентност и нивата на инсулин. Тези риби също са един от най-добрите източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които поддържат жизненоважни функции в цялото тяло.

Проучванията показват, че те помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и нивата на инсулин.

10. Цветни плодове и зеленчуци

Цветните плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които помагат за подобряване на инсулиновата чувствителност. Но внимавайте да не прекалявате с плодовете, тъй като някои от тях са с високо съдържание на захар.

 11. Консумирайте достатъчно протеин всеки ден

Консумирането на правилното количество и вид протеин е много важно, за контролирането на теглото и нивата на инсулин.

12. Периодично гладуване (фастинг)

При периодичното гладуване чувствителността към инсулина се подобрява и нивата му намаляват драстично. По-ниските нива на инсулин правят складираните телесни мазнини по-достъпни. Обаче този начин на хранене може да не е подходящ за всеки.

Предложихме ви програмата на д-р Мехмет Учар „Здравен алманах“.



Още новини по темата